Løpefeberen herjar her til lands om dagen. Arrangørar landet over melder også i år om fullteikna løp og stor interesse for både gateløp og ultraløp.
Men kva gjer du for å unngå avbrekk i treninga eller at du aldri kjem deg på start?
Tatt viktige grep for å unngå skader
Den hardsatsande langdistanseløparen Sigrid Jervell Våg har vore gjennom sin porsjon med løpsrelaterte skader og meiner ho stort sett har vore tolmodig når ho har trena seg opp igjen.
– Tabbene eg har gjort er heller å bli skada. Målet bør vere å trene på ein måte som gjer at du forebygger å få dei store skadene. Det er mykje lettare å førebygge enn å behandle skadene når dei har fyrst har kome, fortel Sigrid Jervell Våg i NIH-podden.
Ho er ei av landets beste løparar, med 14 NM-gull på samvittigheita og tider så gode som 32.50 på 10 kilometer og 1.11.39 på halvmaraton.
Denne sesongen er vanleg jobb sett på vent, og trøndaren som har ein bachelorgrad i fysisk aktivitet og helse frå NIH, satsar for fullt på løpinga.
Det har gjort at 32-åringen har brukt ekstra mykje tid på å unngå skader.
To-tre styrkeøkter i veka, ekstra fokus på ernæring, næring både før, undervegs og etter økta og meir søvn er stikkord.
– Eg har også begynt å tøye kvar dag. Det er sånt eg ikkje tok meg tida til før, men der eg nå har fokus på hoftepartiet som er mi svake side.
Kneskader er mest vanleg
Erling Hisdal jobbar mellom anna med nettsida skadefri.no, som rådgjevar på Senter for idrettskadeforskning på NIH.
Han fortel at dei typiske løpeskadene folk flest får er skader i kne, ankel og lår.
– Kneskadar stikk seg veldig ut. Det er ein kjent problemstilling blant mosjonistar som blir litt for ivrige, opplever smerteubehag i kneet. Det er ein klassisk «too much, too soon, too fast», seier Hisdal.
Rådet om ein gradvis progresjon og tilpasse belastning etter nivået ditt, er nok råd du har høyrt før.
Men kva andre tiltak kan du gjere for å vere best mogleg rusta for ein lang løpesesong?
Bli sterkare i dei store muskelgruppene
Sigrid Jervell Våg har vore gjennom både kneskadar, hamstring og trettleiksbrot tidlegare i karrieren.
Dei siste åra har ho klart å halde seg skadefri.
Styrketrening er ein av suksessfaktorane, meiner ho.
– Eg prøvar eigentleg berre å bli generelt sterkare i dei store muskelgruppene, og også i støttemuskulaturen, seier Våg som fortel at ho har to styrkeøkter i veka.
Tips til deg som vil trene styrke ved sidan av å prestere i kondisjonsidrettar
- Ha 1–2 økter pr. uke der du bare trener styrke (45–60 minutter pr. økt). Pass på å ha minst 24 timer hvile mellom en styrketreningsøkt og en hard utholdenhetstreningsøkt. Mange foretrekker å trene styrke dagen etter en hard utholdenhetstreningsøkt slik at de får noen rolige dager før neste hardøkt.
- Istedenfor å trene 1–2 fulle styrketreningsøkter kan du dele styrketreningen opp i mindre deler, som 10–20 minutter 3–4 ganger pr. uke. Dette kan du legge inn etter utholdenhetstreningen. Eksempelvis 1–2 serier med 6–12 repetisjoner med knebøy, step-up, tå hev, og en hamstringsøvelse. Du bør utføre bevegelsene med en rolig, kontrollert bremsefase og en mer «eksplosiv» løftefase.
- Et tredje alternativ er å «blokke» treningen. Det betyr at du eksempelvis hver fjerde uke trener 25–50 prosent mindre utholdenhetstrening (f.eks. færre km med løping), men du har tre skikkelige økter med bare styrketrening. Øvrige uker kan du ha 2–3 relativt korte/lette styrketreningsøkter etter utholdenhetstreningen.
- Kilde: Gøran Paulsen, professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne, NIH i Aftenposten
Der har ho mellom anna fokus på øvingar som gjer at ho kan ha ein litt meir aktiv hofte når ho spring.
– Både fordi det er bra for skadeførebygging, men også fordi det er positivt med tanke på å bli betre til å løpe, rett og slett. Eg er glad i «hip thrust» (hoftehev), og øvingar som jobbar med setet og «core» (kjernemuskulatur) for å støtte opp, seier Våg.
Hisdal rådar deg å finne ut om det er muskulatur du er spesielt svak i.
– Som Sigrid er inne på er det viktig med styrketrening på dei generelle og store musklane. I tillegg handlar det om å styrke den muskulaturen som du veit du er litt svak i, og som kan gje deg problem med trening over tid.
- Hør også: Ernæring før, under og etter løp
Tips til opptrening
Men kva gjer du når skaden har skjedd, og du er stressa for å miste kilometer i beina og helst berre vil kome i gang igjen?
– Det generelle rådet handlar jo om at du må gje kroppen tid til å tilpasse seg opp igjen etter ein skade. Altså ein gradvis tilpasning av kroppen etter skade. På skadefri.no finn du gode råd og øvingar når du skal trene deg opp igjen, tipsar Hisdal.
– Eg kan legge til at det er veldig lett at ein berre prioriterer løping når ein skal begynne å trene igjen. Det treng ikkje ha vore eit skadeavbrekk ein gong, kanskje har du vore sjuk eller så har livet skjedd, og du ikkje har fått tid til å løpe på to veker. Da har eg veldig god erfaring med å kome i gang med styrketrening med ein gong du er frisk, saman med løpinga.
– Om du ikkje føler at du kan prioritere ei heil styrkeøkt, så prioriter 15-20 minutt, så vil det gjere det mindre sannsynleg for at du får unødvendige småvondtar.
Ein anna tabbe som nok mange kan kjenne seg igjen i, er å innføre nye ting litt for raskt.
– Eg hugsar da me fekk karbonsko, som var noko heilt nytt i løping, gjekk det fortare på nesten alle økter. Det blei ei ny type belastning. Ei anbefaling er å variere med litt andre typar sko, det kan vere bra for å vedlikehalde leggstyrken, meiner Våg.
Unngå hamstringsstrekk i Holmenkollstafetten
Ved sidan av løpekarriera har Våg også vore løpeinstruktør og hatt mange løpekurs med bedrifter.
Mange gjer dei same feila.
Spesielt før eller under Holmenkollstafetten i mai.
– Det er lett å bli for ivrig når ein spring stafett for bedrifta eller trenar mot den. Da er det mange som pådrar seg ein strekk, for eksempel i hamstring, og må vente lenge med å springe igjen. Eg er alltid bekymra for hamstringstrekk når eg har kurs for bedrifter. Spesielt viss dei er litt oppe i åra, seier Våg med eit smil.
God oppvarming er det viktigaste du gjer sjølve løpsdagen, i tillegg til å vere spesielt forsiktig i nedoverbakke.
– Ta det gradvis og køyr meir på etter kvart om du spring nedover, seier Hisdal.
For å førebygge hamstringsskadar har forsking vist at styrketrening og spesielt øvinga Nordic Hamstring er spesielt effektiv.
– Forskinga vår har vist du reduserer risikoen med 71 prosent ved å trene Nordic hamstring. Men det er ei tung øving, så det er viktig at du er god og varm, fortel Hisdal som legg til at dess høgare alder, dess større risiko er det for at hamstringen ryk.
Om du er uheldig å får ein strekk er det som regel 4-6 veker med opptrening som ventar deg.
– Gradvis opptrening med løping og styrke er viktig. Da blir du som regel bra igjen med riktig og god oppfylging.