Idrettsernæring har hatt ei rivande utvikling i dei store kondisjonsidrettane dei siste åra.
Kva utøvarane får i seg i forkant og undervegs kan vere ein av marginane som avgjer dei to avsluttande 50 kilometrane i OL til helga, meiner klinisk ernæringsfysiolog og NIH-forskar, Kristin Lundanes Jonvik.
– Det har absolutt blitt ei spissing og perfeksjonering av næringa rundt konkurransar i uthaldenheitsidrett. Ein har sett gevinsten på prestasjon i lang tid, men nå er det enda meir fokus på å maksimere effekten. Det å tyne flest mogleg karbohydrat i timen, som mange driv med, er for eksempel ganske nytt, seier Jonvik.
OL 2026: sett fra forskere ved NIH
Under de olympiske vinterlekene i Milano–Cortina 2026 publiserer forskere ved Norges idrettshøgskole forskningsbaserte analyser og faglige kommentarer om prestasjon, toppidrett og konkurransegjennomføring. Innholdet publiseres på nih.no og i NIH sine sosiale medier.
Og akkurat det kan også du som mosjonist få nytte av. Om du skal gå Birken, Vasaloppet eller berre ein lang skitur.
Tallerken med overvekt av karbohydrat
Nettopp karbohydrat er heilt essensielt også i dagane før aktiviteten, for både deg som mosjonist og Klæbo og Weng som skal kjempe om dei siste OL-medaljane.
Kvelden før femmila i Val di Fiemme har skiløparane ein tallerken med overvekt av karbohydrat.
Det same kan ein mosjonist tenkje.
– Meir enn halvparten av tallerkenen bør vere noko som er rikt på karbohydrat, som pasta, ris, potet eller brød. Du bør unngå for mykje fiber og feit mat som legg seg tungt i kroppen, og som magen må jobbe for mykje med, seier Jonvik.
Mykje grønsaker og kjøt kan du altså droppe den siste dagen og same dag som du skal ut å gå langt på ski.
Minst 60 gram karbohydrat i timen
Langrennsløparar, syklistar og triatletar har dei siste åra eksperimentert med å få i seg mest mogleg karbohydrat i timen på lange konkurransar.
Kristian Grue, som vann Norseman i 2025 fortalde i NIH-podden tidlegare i år om karbohydratforbruket sitt.
Han satsar på Ironman-distansen (3800 meter svømming, 180 km sykling, og 42,2 km løping) og får i seg rundt 150 gram karbohydrat per time på sykkel og mellom 100 og 120 gram i timen på løpsdelen.
– Det har tatt tid å kome opp på dei mengdene der. For tre år sidan når vi begynte å trene på det så starta vi med 100 gram i timen. Dei kom ganske så fort i retur fordi kroppen ikkje var vant til den mengda på så kort tid, fortel Grue i podkast-episoden.
Like store mengder bør ikkje ein mosjonist som ikkje har øvd på dette på trening, få i seg.
– Dei fleste vil kanskje prøve å legge seg på 60 gram karbohydrat i timen, men eigentleg er det jo litt sånn jo meir, jo betre. Det er gunstig å få i seg mest mogleg før det eventuelt bikkar over i magetrøbbel. Og det er jo ikkje så gunstig.
Det vanlege tipset om at ein bør trene på det ein skal gjere i konkurranse, er framleis godt. Jonvik rådar også om ganske hyppig påfyll, når ein fyrst har begynt å fylle på med karbohydrat.
– Viss ikkje kan du få ein blodsukkerdipp etter cirka ein halvtime.
Gel har blitt vanleg for mange mosjonistar, men det finst også andre moglegheiter for å få i seg raske karbohydrat.
– Mange tyr til gel, men det kan også vere energibarar, muslibarar, banan eller lyst brød med søtt pålegg. Alt har bra med karbohydrat, lite fiber og dermed lite jobb for magen.
Tissar meir om vinteren
Visste du at det er enda viktigare å få i deg nok væske når du trenar eller konkurrerer på vinteren?
– Fordi ein ikkje kjenner på tørst på same måte som når ein gjer når det er varmt ute, er væskebalanse enda viktigare i langrenn og vinteridrett. Nyrene fungerer også litt dårlegare og vi tissar rett og slett meir når det er kaldt. Og da blir vi lettare dehydrerte, forklarer forskaren.
Å vere hydrert døgna i forkant og på start, er viktig.
– Så er det å få i seg regelmessig påfyll undervegs. Ofte er det slik at det du får i deg av næring i rennet er i flytande form. Da får du i deg både karbohydrat og væske, rådar ho.
Den kjente og kjære solbærtoddyen kan faktisk vere perfekt for akkurat dette, om du vil unngå sportsdrikk og gel.
– Med solbærtoddy får du i deg både karbohydrat, væske og litt varme. Da har du dei viktigaste elementa, ein vinnande kombinasjon også på turrenn, meiner forskaren.
Visste du at NIH startar Nordens fyrste masterstudium i idrettsernæring i 2026? Les meir om masteren her.
Kva med koffein?
Forsking viser at koffein kan ha ein effekt på prestasjon. Tidspunktet du får i deg koffein er heilt essensielt om du er ute etter å gå fortare.
– Koffein gir gjerne effekt etter 20-30 minutt, og så varer effekten inntil eit par timar. Du kan ta det rett før start og føle deg meir skjerpa. Eller du kan ta det undervegs for å dempe at du føler deg sliten mot slutten og auke konsentrasjonen til ein sluttspurt, forklarer Jonvik.
- Les også: Dette bør du ete veka før maraton
Ho legg til at koffein også kan ha noko å seie for disponeringa av løpet og føre til at ein tør å gå ut i ein litt større hastigheit. Det kan slå både positivt og negativt ut på ein lang distanse.
– Du bør kjenne kroppen din godt og vite litt om korleis du responderer på koffein og ha øvd på det i litt mindre viktige konkurransar. Du bør også standardisere mengda koffein du får i deg.
Og derfor er ikkje ein kaffikopp eller to den beste måte å få i deg koffein. Piller, tyggegummi eller gel-variantar med koffein, er gode alternativ, rådar Jonvik.
– Er det verdt å ta i mot ein kaffe/cola-blanding ein kanskje kan få tilbod om når det nærmar seg mål i Birken?
– Ja, viss du har prøvd det før og veit at du ikkje får mageproblem av det, så tenkjer eg absolutt at det er verdt det. Koffein kan «kicke» inn på kort tid, og i tillegg får du karbohydrat frå colaen, altså sukker. Du skal ikkje kimse av placebo-effekten heller, så mentalt kan det også absolutt ha ein fin effekt, seier forskaren med eit smil.
Vi ynskjer både OL-løparar og mosjonistar lykke til med dei lange skirenna utover vinteren!
Referansar:
Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011. doi: 10.1139/apnm-2014-0027. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24951297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951297/
Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23. doi: 10.1007/s40279-022-01757-1. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36173597; PMCID: PMC9734239. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36173597/
Gatterer H, Dünnwald T, Turner R, Csapo R, Schobersberger W, Burtscher M, Faulhaber M, Kennedy MD. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 15;18(18):9700. doi: 10.3390/ijerph18189700. PMID: 34574624; PMCID: PMC8471173. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/
Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 28;15(1):148. doi: 10.3390/nu15010148. PMID: 36615805; PMCID: PMC9824573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/