Aukland: – Mange mosjonistar trenar for likt kvar veke

Magne Lund-Hansen presenterer noko dei aller fleste som trenar og konkurrerer drøymer om. 

Å vere i form akkurat den dagen du har sett deg ut. 

Anten det er i eit skirenn, eit løp eller berre ein test for deg sjølv eller mot løpevener. 

– Periodisering vil sikre at treningsbelastninga di er kontrollert, og vil gje deg framgang. Og kanskje det viktigaste, du sikrar at du er i best mogleg form når du ynskjer å vere det, seier Lund-Hansen.

Kontrollerer treningsbelastninga di

Han er universitetslektor og både underviser og forskar på uthaldenheit på NIH. 
Lund-Hansen er gjest i NIH-podden saman med tidlegare langrennsløpar og nå podkastprofil i NRKs "Skiklubben", Anders Aukland. 

Begge ser mange mosjonistar ender med å trene ganske likt gjennom heile året.

Dei trenar dei same øktene og rundane kvar veke.

Det kan gå utover både framgangen og motivasjonen.

– Viss du har heilt lik stimuli heile tida, så vil jo kroppen berre venne seg til det, og så blir du ikkje noko betre, seier han og legg til: 

– Sjølv om du trenar mykje, blir det veldig einsformig om du trenar det same kvar dag og gjennom alle periodar. Du vil rett og slett etter kvart stagnere og slutte å ha framgang.

Les meir: Seks tips til deg som vil få betre langrennsteknikk

Største feilen er å samanlikne seg med ein topputøvar

Anders Aukland gav seg i langløpsirkuset som 50-åring i 2023. Da hadde han vore på internasjonalt toppnivå i 30 år. 

NRK skreiv om testane han gjorde på NIH i artikkelen «Kampen mot den biologiske klokka». 

Aukland meiner ein av dei største feila mange mosjonistar gjer er å samanlikne seg for mykje med ein topputøvar som han har vore. 

– Det er lett å samanlikne seg med ein topputøvar og treninga dei gjer. Men kvardagen til ein mosjonist er ikkje like optimal. Derfor kan periodisering hjelpe ein mosjonist til å tilpasse seg etter dei moglegheitene ein har til å trene. Når du har moglegheiten til å trene mykje, som f.eks. ein juleferie, kan du legge inn ein periode med meir mengdetrening, seier Aukland.

Les meir: Langrennslandslaget har slutta å opne hardt: – Forsking har endra måten me går renn på

Gjev effekt både for OL-utøvarar og deg som går Birken 

52-åringen med OL og VM-gull på merittlista og ikkje minst siger i alle dei tre største langløpa på ski, Vasaloppet, Marcialonga og Birkebeinarrennet, brukte periodisering mykje som aktiv. 

I NIH-podden fortel han at han ofte kombinerte periodisering med høgdetrening. Lange turar med låg intensitet når han var på høgdesamlingar, og meir intensive økter i periodane i mellom.

Men det er langt frå berre utøvarar som trenar kvar dag og meir enn det som kan få effekt av periodisering.

– Trenar du to-tre økter i veka vil du absolutt kunne få ein effekt av periodisering, meiner Lund-Hansen. 

Om du trenar dei same øktene, har lite overskudd eller er sliten, har Aukland to råd. 

– Da ville eg anbefalt å bremse opp litt og ta tre kviledagar. Når du er klar igjen, kan du skilje meir på dei harde og rolege øktene. Periodisering kan også gjere det morsommare å trene, meiner Aukland.

Lund-Hansen fortel også at forsking på periodisering viser at det har god effekt.

– Dei siste åra har det blitt forska mykje på blokkperiodisering, som ein ser gir veldig god effekt, seier Lund-Hansen. 

Han fortel at det blant topputøvarane har endra seg litt i korleis ein tenkjer om periodisering.

– I gamle dagar brukte utøvarar ein miks av det meir lineære og blokk, og mange gjer nok det også nå (sjå faktaboks. Men nå køyrer nok mange utøvarar meir ekstreme periodar, lengre langturar og meir mengde i periodar. Inntrykket mitt er også at utøvarane generelt kviler meir. Dei tørr å trene meir i enkelte periodar, men dei tørr også å kvile, noko dei nok var litt meir redde for før. 

Les meir: NIH-familien Aukland

Konkrete tips til periodisering 

Dei to kjem med fleire konkrete tips til korleis du kan periodisere treninga. 

• Varier vekene. Den fyrste veka køyrer du kanskje to harde intervalløkter med høg intensitet, neste veke kan du ha to terskeløkter eller berre legge inn litt hardt på ein langtur. Da kan du legge inn langtur ekstra. Ein slik sjonglering er veldig positiv for kroppen.
• Legg treninga inn i blokker. Fordelen er at du kan ha meir fokus på forskjellige ting. Ei veke kan du mest fokus på intensitet og legge inn fleire hardøkter på ei veke og auke oksygenopptaket ditt. Viss du skal ha seks hardøkter på tre veker, kan du i staden for å køyre 2-2-2,  legge inn fire hardøkter i ei veke, og berre ei hardøkt i dei to neste. Tanken er da at du aukar oksygenopptaket ditt meir på den eine veka, og held det ved like i dei to neste.
• Del treninga inn i tre forskjellige veker. Fyrst ei hard veke med fokus på intensitet, så ei veke med fokus på mengde og til slutt ein miks av dei to.
• Perioden må ikkje vere lang. Kanskje ser du at du har meir tid og overskot ein helg. Da kan du gjerne ha ein hard periode på to-tre dagar og køyre to hardøkter. Eller køyre ein mengdeperiode på to dagar. Periodisering må ikkje vere ei heil veke eller ti dagar. Viss du trenar meir enn tre timar i veka til vanleg, så toler alle å køyre to tøffe hardøkter på rad. Da vil kroppen sjokkast litt, og så må ein naturleg nok ta omsyn til det i etterkant. 
• Legg inn test etter kvar periode. Viss du er mosjonist, og trenar fire-fem-seks gonger i veka så kan det vere fint å legge inn ein standardtest etter ein månad med trening. Presterer du ikkje minst like bra som på førre test, så gjer du eit eller anna galt med treninga di.
• Finn ein periode du kan leve som ein topputøvar. Har du ein periode der du verkeleg kan trene og leve som ein topputøvar? Ein vinterferie eller juleferie, eller ein periode du jobbar lite? Tren mykje mengde og lange turar. Konsentrer deg heller om dei kortare og harde øktene når ein ikkje har så mykje tid. Det krev kanskje berre ein time. 

Høyr alle tipsa og meir om korleis Anders Aukland har tenkt om periodisering i sin lange karriere i NIH-podden.