Januar markerer et nytt år, og med en flom av overskrifter og råd om hvordan vi skal opprettholde nye vaner.
Jeg har selv deltatt i mediedekningen hos blant annet TV 2 og NRK.
Nå har vi nådd februar og jeg vil spørre: Er vanedannelse den beste strategien for varig atferdsendring?
Fokuset på vanedannelse innen fysisk aktivitet og trening kan være overdrevet (1, 2).
Ofte fremstilles vaner som en universalløsning, men gir automatiske vaner faktisk varige endringer i komplekse livsstilsatferder som trening og kosthold (1)?
Hva er egentlig en vane?
En vane defineres ofte som en atferd som trigges automatisk av en spesifikk situasjonsbetingelse, basert på gjentatte erfaringer der atferden har blitt belønnet (3).
Dette fungerer for enkle atferder som tannpuss eller søvn, men for komplekse atferder som trening og kosthold, blir det mer komplisert.
Trening krever ofte valg og tilpasninger i en travel hverdag, noe som utfordrer tanken om at automatiske vaner alene kan opprettholde slik atferd over tid.
Å trene regelmessig er faktisk ikke enkelt
Å få til regelmessig trening handler ikke bare om å «skjerpe seg», men også om kultur, kroppslige erfaringer og følelser.
Selv om forskningen er begrenset, viser studier at fysisk aktivitet påvirkes av «affekt» – en persons umiddelbare følelsesmessige reaksjon (2, 4, 5).
Affektiv-reflektiv teori forklarer hvorfor mange forblir inaktive, selv med motivasjon og gode intensjoner (4, 6).
Teorien sier at valgene vi gjør rundt trening handler om mye mer enn den kommende treningsøkten.
Det handler også om tidligere erfaringer og minner om fysisk aktivitet, enten positive eller negative, som spiller en stor rolle. Positive erfaringer fungerer som «drivkrefter», mens negative skaper «hemmende krefter».
Flere negative erfaringer styrker inaktivitet, mens positive oppmuntrer til aktivitet (4, 6).
Dårlig erfaring fra kroppsøving kan påvirke
For eksempel: «Kjersti» har dårlige minner fra kroppsøving, hvor hun følte seg utilstrekkelig.
Dette gjør at hun fortsatt unngår aktivitet, selv om hun vil bli mer aktiv.
«Maria» elsket derimot håndball som barn og husker laggleden, noe som gir henne drivkrefter til å forbli aktiv som voksen.
La meg fortelle om «Kjersti», en kvinne jeg ofte har møtt som personlig trener.
Hun starter å trene for å gå ned i vekt, men opplever det som hardt og vondt. Derfor gir hun opp etter noen uker.
Kjersti og venninnen Maria har ofte planlagt å trene sammen.
Når Maria ringer for å invitere Kjersti med, reagerer Kjersti først «affektivt», altså følelsesmessig, på treningsinvitasjonen.
Denne reaksjonen skjer raskt og ubevisst, før hun rekker å tenke rasjonelt. Den affektive reaksjonen gir positive eller negative assosiasjoner som avgjør om Kjersti blir med på trening.
Om hun faktisk går, avhenger av hvor mye selvdisiplin hun klarer å mobilisere.
For inaktive som Kjersti handler det ikke bare om én treningsøkt, men også om skammen over å ikke ha opprettholdt nyttårsforsettet.
Vi unngår naturlig psykologisk smerte og velger det som føles bra. Derfor er det viktig å finne aktiviteter som gir positive opplevelser og gode minner.
Kjenner du deg igjen?
Vanedannelse versus intensjon og fleksibilitet
Intensjoner om nye vaner er viktige, men ofte ikke nok for å omsette planer til handling. Fleksibilitet kan være mer avgjørende (7, 8).
Evnen til å tilpasse seg når hverdagen endrer seg, kan være mer verdifullt enn å prøve å opprettholde rigide vaner.
En studie viste at de som erstattet en planlagt aktivitet med en annen ved hindringer, var mer fysisk aktive totalt sett (8).
Automatiske vaner for komplekse helseatferder kan være urealistiske, gitt hverdagens krav og uforutsigbarhet.
I stedet for kun å fokusere på vaner, bør vi fremme fleksibilitet og strategier for å håndtere hindringer. Valgfrihet og positive opplevelser kan redusere motstand mot endring.
Forskning viser at valgmuligheter i fysisk aktivitet øker engasjement og glede (9).
I et nytt år kan vi kanskje i stedet for å strebe etter å bli perfekt på å «bygge vaner», heller ha mer fokus på å være fleksible og velge trening og aktiviteter som passer inn i vår hverdag.
Slik kan vi legge grunnlaget for ekte, varig endring.
Les mer om forskningen til Christina Gjestvang.
Referanser
- Segar M. It's Time to Unhabit and Think Critically About Whether Habit Formation Has Been Over Valued as a Behavior Change Strategy Within Health Promotion. Am J Health Promot. 2022;36(8):1418-20.
- Slawinska MM, Davis PA. Recall of Affective Responses to Exercise: Examining the Influence of Intensity and Time. Front Sports Act Liv. 2020;2.
- Gardner B, Rebar AL, de Wit S, Lally P. What is habit and how can it be used to change real-world behaviour? Narrowing the theory-reality gap. Social and Personality Psychology Compass. 2024;18(6).
- Brand R, Ekkekakis P. Exercise behavior change revisited: Affective-reflective theory. . In: In Z. Zenko & L. Jones (Eds.), editor. Essentials of exercise and sport psychology: An open access textbook Society for Transparency, Openness, and Replication in Kinesiology.; 2021. p. 62-92.
- Kwan BM, Bryan AD. Affective response to exercise as a component of exercise motivation: Attitudes, norms, self-efficacy, and temporal stability of intentions. Psychol Sport Exerc. 2010;11(1):71-9.
- Brand R, Ekkekakis, P. Affective-Reflective Theory of physical inactivity and exercise Foundations and preliminary evidence. German Journal of Exercise and Sport Research. 2018(1):48-58.
- Rhodes RE. Translating Physical Activity Intentions into Behavior: Reflective, Regulatory, and Reflexive Processes. Exerc Sport Sci Rev. 2024;52(1):13-22.
- Kelly SM, Updegraff JA. Substituting activities mediates the effect of cognitive flexibility on physical activity: a daily diary study. J Behav Med. 2017;40(4):669-74.
- Carr KA, Epstein LH. Choice Is Relative: Reinforcing Value of Food and Activity in Obesity Treatment. Am Psychol. 2020;75(2):139-51.