Styrketrening – viktig for å yte i din idrett?

Hvor viktig er styrketrening for å gjøre deg god i DIN idrett? Bør man imitere bevegelsene i idretten eller er det viktigste bare å bli sterk? Og hva betyr styrke for å forebygge skader?

Fotomontasje av hopp, langrenn, sprint og håndball
I hvilke idretter har styrketrening mest for seg? I NIH-podden lærer du mer om hvordan det henger sammen, og hva du bør og ikke bør gjøre. Foto: Shutterstock

Dette er noen av spørsmålene en erfaren idrettsutøver og NIH-student og en prestasjonsprofessor prøver å svare på i denne episoden av NIH-podden.

Vil du bli god? Eller i hvert fall få mest mulig ut av innsatsen? Ja?

Håndballspiller Linn Jørum Sulland hopper for å skyte
Tidligere landslangsspiller Linn Jørum Sulland i kjent positur på håndballbanen. Foto: Shutterstock

Da er styrke viktig; alle bevegelser og ferdigheter avhenger jo av styrke. Men hvis man da skal trene styrke, er det ikke helt så opplagt hvordan du bør legge det opp. Skal man...

  • Imitere idretten: Etterlikne bevegelsene i for eksempel langrenn med tilsvarende «bevegelsesbaner», med lange, tunge nedtrekk i et kabelapparat?
  • Trene generell styrke med klassiske øvelser som treffer de muskelgruppene man bruker mest? For langrenns-staking blir det armer, buk og rygg.

Må imitere riktig

Portrett Gøran Paulsen
Gøran Paulsen er professor i idrettsfysiologi på NIH og fagkonsulent ved kraft- og styrkeavdelingen på Olympiatoppen. Foto: NIH

Fagfolkene får forklare først: Hva menes med å trene «spesifikk styrke opp mot en idrett»?

– Enkelt sagt handler det om å skape kraft i de bevegelsene du gjør i idretten, som stakingen i langrenn, sier Gøran Paulsen. Han er tidligere leder og nå fagkonsulent ved kraft- og styrkeavdelingen på Olympiatoppen og også professor også ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på NIH. – Men det er et omfattende tema, ja.

– Trene generelt eller spesifikt?

– Det er mye ulik praksis her. Jeg har møtt styrketrenere som gjør all slik trening med bare klassiske øvelser på relevante muskelgrupper – roing, nedtrekk, benkpress – mens andre prøver heller å imitere, forteller han.

– Men: Saken er at imitasjon ikke alltid vil fungere. Om man prøver å etterligne et bevegelsesmønster, gjør man det kanskje ikke presist. Hvis man gjør en øvelse unøyaktig, kan det å trene generelt fort være mer effektivt.

Trenerens følelse

– Hva med erfaringene fra toppidretten, og fra håndball?

– Jeg har ekstremt varierte erfaringer med styrketrening gjennom årene, slår Linn Jørum Sulland fast. Den tidligere landslagsspilleren i håndball har blant annet vært med å vinne Champions League med Larvik og Vipers – og EM, VM og OL med landslaget. I dag studerer hun bachelor i Trening, helse og prestasjon på NIH.

Tidligere trente hele laget hennes likt og veldig tradisjonelt: Tungt benkpress og knebøy var viktige ingredienser. – Så var vi innom Ungarn, der hadde de blant annet mye fokus på medisinball, en helt annen metode. Jeg kan ikke svare på hva jeg er mest fornøyd med.

– Er styrketreningen i et lag bare det den fysiske treneren er overbevist om at funker best?

Kort latter.

– Ja, jo, det er jo treneren som bestemmer. Men de tilpasser nok gjerne treningen etter svakheter i laget, sier Sulland. – En fysisk trener har mye å ta hensyn til, fra spiller til spiller og med tanke på hva laget trenger.

Styrke avgjør?

Linn Jørum Sulland mener man helt klart har fordel av å være sterk, man blir mer eksplosiv og kan hoppe høyere. – Men det er ikke noen forutsetning. Er man ekstremt god teknisk, kan man komme seg unna selv uten så mye styrke.

Ifølge Gøran Paulsen har det fysiske innen kvinnehåndball endret seg. Utøverne er sterkere og raskere nå enn før. – Styrketrening er grunnlaget for kvaliteter som hurtighet, spenst og taklinger, og det er en stor fordel å være robust.

– Så muskelstyrke kan avgjøre?

– Ja, i vektløfting! ler han. – I håndball er det umulig å vite hvor avgjørende det er. I friidrett, derimot, særlig i eksplosive øvelser som sprint, hopp og kast, er koblingen klar. Styrke i forhold til kroppsvekt er avgjørende for suksess. 

Forebygge skader

Olympiatoppen har en viktig rolle her, ikke minst som sparringspartner for trenere, skal vi tro Gøran Paulsen. De deler erfaringer og kunnskaper fra en rekke idretter, og de følger opp enkeltutøvere. Det er viktig også for å forebygge skader, så viktig at de har opprettet et Senter for idrettsskadeforskning sammen med Institutt for idrettsmedisinske fag på NIH.

– Håndball er en idrett hvor man er svært utsatt for skader. Styrke kan hjelpe mot skader, og det hjelper å være sterk i et område man har vondt i, mener Sulland.

– Men styrketrening er ikke det samme som skadeforebygging, understreker Paulsen. – All skadeforebygging er ikke styrketrening, det finnes egne øvelser og rutiner for det.

PS

Skadefri er en gratis app utviklet ved Senter for idrettsskadeforskning. Den viser praktiske øvelser du kan gjøre for å unngå skader. Den viktigste skaden du bør unngå? Den første.