Hvordan trene når du har mensen?

Et viktig tema og spørsmål innen kvinnehelse er hvordan menstruasjonssyklusen din kan påvirke prestasjon og treningseffekt. Kan du få bedre treningseffekt ved å lære deg når og hvordan du skal trene under de ulike fasene av syklusen din?

Kvinne som bokser
Tipset er å lytte til kroppen, notere i dagbok, se etter mønstre og planlegge treningen ut fra det. Foto: Colourbox

Kan det være at vi kvinner har noe å vinne på å legge opp treningen etter syklusen vår? Forskning gjennom de siste årene peker i den retning.

Hormonene i kroppen påvirker oss mer enn vi tror. På samme vis som at PMS (premenstruelt syndrom) kan påvirke humøret ditt, så er det ting som tyder på at syklusen din også påvirker treningsprestasjonen. 

Gjester i denne episoden:

  • Kari Bø, professor ved Norges idrettshøgskole. Forsker blant annet på bekkenbunnsproblematikk, delte magemuskler etter graviditet og menstruasjonsproblemer. Har stått bak en lang rekke vitenskapelige publikasjoner om blant annet kvinnehelse, i tillegg til en rekke populærvitenskapelige artikler, videoer og bøker.
  • Mette Pettersen Moe. Har idrettsvitenskapelig utdanning fra NIH og master fra universitetet i Sørøst-Norge. Etter å ha jobbet mange år i treningssenterbransjen, jobber hun i dag som coach for treningsentusiaster. Mette har spesialisert seg innen utholdenhet og triatlon, og i 2018 vant hun kvinneklassen i Norseman og satte løyperekord med 50 minutter.


Kvinners syklus

Den dagen du får mensen regnes som dag én i syklusen. En menstruasjonssyklus varer i gjennomsnitt 28 dager, så alt fra 21 til 35 dager er definert som normalt. Det er altså ganske store individuelle forskjeller. En syklus kan deles inn i tre ulike faser:

  • Follikulærfasen – de første 14 dagene
  • Luteralfasen – de siste 14 dagene
  • Eggløsningsfasen/ovulasjonsfasen - perioden midt imellom der et egg slippes som kan bli befruktet

—Det som er viktig å ha i bakhodet når vi snakker om trening og menstruasjonssyklus, er at vi har disse kjønnshormonene som varierer gjennom hele syklusen. Da skiller vi mellom lavhormonsfaser og høyhormonsfaser, og faser hvor hormonene er både høye og lave i forhold til hverandre, sier Mette.

Fra et treningsperspektiv kan menstruasjonssyklusen fungere som et overvåkningsorgan for om du har en god energibalanse i kroppen, og ikke trener for mye eller for hardt.

—Når det er sagt, så er det også sånn at man kan ha ubalanse i hormonene, selv om man har normal menstruasjon. Det er altså ingen garanti, men kan være en god indikator, forklarer Mette.

Hormoner påvirker – men hvordan?

Forskningsfeltet syklus og idretts-/treningsprestasjon er foreløpig lite, men voksende. 2021 var et rekordår med antall artikler som ble publisert om temaet. Et viktig framskritt for kvinnehelse og kvinners prestasjon!

—Kvinner er forskjellige fra menn, rent biologisk, men det betyr ikke at de presterer dårligere. Men at disse hormonene påvirker oss og prestasjonen vår – det gjør de garantert, sier Kari Bø.

En forskningsartikkel fra 2021 konkluderer med at: «ja, hormoner påvirker, men vi vet ikke i hvilken retning eller hvordan».

—Derfor skal vi være varsomme med å konkludere med hvilken fase av syklusen kvinner presterer best. Det er nok veldig individuelt, understreker Kari.

I lang tid har man vært opptatt av at kvinner mister mensen fordi de trener for hardt, noe som er farlig og må unngås. Men de fleste kvinner som trener, og trener hardt, har menstruasjon.

—Jeg håper vi kan få mer kunnskap om dem som trener hardt og sliter med kraftige blødninger. Hvordan påvirker dette prestasjonen? Tenk på estetisk idretter, hvor jenter stiller i lyse, gjerne kroppsnære drakter og bare lår. Da er det trolig en del som bekymrer seg for hvordan de skal prestere med kraftige blødninger på konkurransedagen, forklarer Kari.

Mette stiller også spørsmålstegn ved om dette kan være én årsak til det store frafallet av tenåringsjenter i barne- og ungdomsidretter.

Syklus og prestasjon

Dager i syklus hvor kvinner kan ha redusert prestasjon trenger ikke å være under selve menstruasjonen. Mette forklarer at man overordnet kan skille mellom to ting når det kommer til prestasjonsforbedring.

  • Mensen (utblødningen). Mensen oppleves ulikt hos kvinner. Noen kan ha patologi (for eksempel endometriose - en medisinsk tilstand der vev som finnes i slimhinnen i livmoren begynner å vokse utenfor livmorhulen og kan føre til sterke smerter ved menstruasjon), menoragi (kraftige blødninger) eller være plaget med kramper.
  • Hormoner. Dette kan for eksempel være i luteralfasen (høyhormonfasen) der fysiologien din blir påvirket i form av f.eks. vektøkning, høy puls eller problemer med å oppnå høy intensitet.

Det vil være individuelt hvorvidt kvinner opplever én, flere eller ingen av disse plagene.  Det er ikke alle som opplever menstruasjonsplager, og det er heller ikke alle som opplever hormonsvingninger som plagsomt.

—Hvis vi forutsetter at kvinner skal ha vondt på gitte dagene, lager vi en forventning om dette. Men ikke alle har vondt. Kvinner er forskjellige, og variasjon mellom kvinners plager er helt normalt, sier Mette.

Slik kan du legge opp treningen etter syklus

Som utøver er det en del ting du kan gjøre når det gjelder å forstå egen syklus for å legge opp og tilpasse treningen. Tipset er å lytte til kroppen, notere i dagbok, se etter mønstre og planlegge treningen ut fra det.

—Hvis en økt blir veldig annerledes enn du vanligvis presterer, merk deg hvilken dag i syklusen du er. Det å vite hvor du er i syklusen til enhver tid kan gi deg svar som gjør at du senker skuldrene og får bedre selvtillit som utøver. Legg merke til mønster, for eksempel at du underpresterer sju dager før menstruasjon, eller at du ikke når målene du har satt på en trening. Da kan du framover legge opp til litt roligere perioder i dette tidsrommet. Tilsvarende gjelder hvis du opplever at du har mye energi i dagene før eggløsning, som er da østrogennivået «peaker». Kanskje det er tidspunktet for de ordentlig tøffe treningsøktene, særlig hvis du også er mentalt sterk på de dagene, sier Mette.

Mange kvinner går på prevensjon, og her er det er viktig å finne den prevensjonen som passer best for deg.

—Når du bruker prevensjon, går du også glipp av østrogen-boostene. Deltar du på konkurranser og har en østrogen-boost, har forskning vist at det kan ha en positiv effekt på restitusjon fordi det hindrer muskulær nedbrytning.

Fortsatt en vei å gå

Forskningen som er gjort på mensen og trening er primært gjort på utholdenhets- og styrkeidretter. Det er fortsatt en vei å gå innenfor forskning på disse idrettene, men også for å se nærmere på flere idretter.

—Ved å bruke kunnskap om menstruasjonssyklusen enda bedre, kan vi kanskje leve liv som er mer i tråd med vår naturlige rytme. Slik kan vi bli mer i harmoni med oss selv, sier Mette Pettersen Moe.

—Vi håper at mange nye NIH-studenter blir interessert i nettopp denne type problemstillinger. Dette er viktig for toppidrettsutøvere, men også andre som ønsker å være aktive og mosjonere hele livet, avslutter Kari Bø.