Du har garantert lest eller høyrt om fasting dei siste åra. Marit Kolbys bok «Hva og når bør du spise?» har fått mange til å endre måltidsrytmen.
Ein av Kolbys anbefalingar er å la kroppen få ei så lang pause som mogleg mellom måltida. For eksempel ved å slutte å ete tidlegare på kvelden og utsette frukosten. Men funkar det om du skal prestere på trening?
I NIH-podden kan du nå høyre to episodar om trening og faste med Martin Norum, fagkonsulent ernæring på Olympiatoppen og Truls Raastad, idrettsfysiolog som gjester
- Episode 1: Ekspertane tar mellom anna for seg det som finst av forsking og studier på området. Kva er dei forskjellige fastemetodane og kva slags effekt kan det gi på trening? Kven passar det for og kven burde unngå det?
- Episode 2: Konkrete råd og anbefalingar til mosjonistar og deg som trenar styrke. Korleis kan du tilpasse øktene, kva slags mat bør du ete før og etter, og kva slags trening kan passe best med periodisk faste?
Treninga kostar meir å gjennomføre
– Eit funn i forskinga er jo at treninga kostar meir å gjennomføre. Det er jo ein av tinga som gjer at eg er litt skeptisk til at eliteutøvarar, særleg i uthaldenheitsidrettar som har veldig høgt energiforbruk, skal gå for nokon av dei litt meir ekstreme fastemetodane, seier Martin Norum.
Han er fagkonsulent i ernæring ved Olympiatoppen og jobbar med mange av dei beste utøvarane våre.
Saman med professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne, Truls Raastad fortel han til NIH-podden om kva som finst av forsking på området og kva som kan vere fordelar og ulemper med ulike fastemetoder.
Kan gje betre treningseffekt
– Dette går jo også innanfor «train-low»- konseptet der ein trenar på tom mage og lite glykogen i musklane for å stresse feittforbrenninga. Det er mange måtar å gjere det på, f.eks. nattefasting og unngå frukost, seier Raastad og forklarer vidare:
– Med låge glykogenlagre vil du oppleve at treninga blir mykje tyngre, fordi det er det som gjev deg den hurtige energien. Du vil auke stresset som treninga gjer, men samtidig må dei fleste også redusere intensiteten og hastigheita. Men i nokre tilfelle vil det kunne gje ein litt betre treningseffekt.
Likevel er både Raastad og Norum skeptisk til å anbefale utøvarar som skal prestere på høgt nivå å prøve ut dei forskjellige fastemetodane.
Men kva med ein mosjonist som har færre økter i veka, større moglegheit for å hente seg inn og ikkje like høgt energiforbruk?
I del 2 av episoden om faste og trening kjem Raastad og Norum med meir konkrete råd til deg som driv aktivt med styrke - eller kondisjonstrening og har lyst til å teste periodisk faste.
Vel det du trivst best med
Truls Raastad vil gje ulike råd til ulike grupper av mosjonistar.
– Viss det er den type faste der ein konsentrerer treninga rundt måltida, så trur eg i utgangspunktet ikkje det har noko å seie for treningseffekten. Så lenge ein klarer å ete det same som ein elles ville gjort, vil det ikkje ha noko positiv eller negativ effekt på treninga, meiner Raastad.
Han vil også gje forskjellige råd til dei som er fornøgd med vekta si og dei som gjerne skulle gått ned litt i vekt.
– Da kan periodisk faste vere eit tiltak for å redusere energiinntaket og gå ned i vekt. Men for ein mosjonist som er fornøgd med vekta og ikkje har problem med å få i seg nok energi, så trur eg ikkje det spelar nokon rolle for treningseffekten om ein vel å ete regelmessige måltid gjennom heile døgnet, eller konsentrerer det til kortare tidsrom. Vel det du trivst best med, oppmodar Raastad.
Begge er tydelege på at fasting ikkje er å anbefale for dei som trenar mykje og tidlegare har hatt problem med å få i seg nok mat.
Best å trene styrke etter måltid
Er det i styrkerommet du brukar mest tid og målet ditt er å bygge musklar? Martin Norum fortel i NIH-podden om ein ny studie på muslimske utøvarar som fasta under ramadan.
Dette var sterke utøvarar som løfta i snitt over 180 kilo i markløft.
Dei gjennomførte eit fullkroppsprogram fire dagar i veka, og den einaste skilnaden på dei to gruppene var at den eine gruppa gjennomførte økta mellom 16 og 18 da dei også fasta, medan den andre venta til 21-22 på kvelden etter at dei hadde begynt å ete igjen.
– Det var eit kortvarig prosjekt, men det var forholdsvis stor forskjell i styrkeutvikling i favør av at det var best å trene styrketrening etter at ein hadde ete, fortel Norum som oppsummer:
– Eg ville ikkje anbefale periodisk fasting til nokon som ynskjer å auke muskelmassen. Det er meir sannsynleg at det kan være negativt viss du driver styrketrening og ynskjer å auke muskelmassen, enn når du trenar uthaldenheit.