Vegetarmat: Like bra til trening?

Vegetarmat er sunt, men ikke optimalt for alle. Og veganske proteinkilder duger ikke som fullverdig erstatning for kjøtt, i hvert fall ikke om du vil yte på høyt nivå.

Jente i treningsklær holder gaffel i fargerik salatskål
Mange sverger til vegetarisk mat, og det heter seg at det er bra også til trening. Men det har sine begrensninger, særlig om du skal yte mye. Ill-foto: Shutterstock

Det sier Therese Fostervold Mathisen, som er ernæringsfysiolog og gjest i denne NIH-podden om vegetarmat. Til daglig er hun førsteamanuensis ved avdeling for helse og velferd ved Høgskolen i Østfold, og hun har doktorgraden sin fra NIH.

Therese Fostervold Mathisen portrett
Therese Fostervold Mathisen er ernæringsfysiolog med doktorgrad fra NIH. Hun er gjest i NIH-podden om vegetarmat. Foto: Studio S/ Høgskolen i Østfold

Podcasten går inn i fakta og myter om hvorvidt man kan få like gode resultater av trening med et plantebasert kosthold som når man spiser kjøtt – og om animalske produkter er nødvendig for å få et godt treningsutbytte.

Bærekraftig? For deg?

– Animalsk mat som kjøtt, fisk og melk er bra, de inneholder en rekke stoffer kroppen trenger for å utvikle seg optimalt, for at vi skal beholde en god helse. Å erstatte disse matvarene med vegetariske alternativer kan gjøre det vanskelig å få i seg tilstrekkelig av mange slike næringsstoff, sier Therese Fostervold Mathisen.

Korn, bønner, belgfrukter og soya er noen slike vegetariske kilder som kan erstatte animalsk mat. Det er bærekraftig for kloden å velge mer plantebasert kosthold; og også helsemyndighetene anbefaler mer plantebasert kost, fordi det gir bedre individuell helse.

Vegetarkosthold er et samlebegrep for flere typer kosthold:

  • Vegetarianere unngår kjøtt, men kan ofte tillate seg produkter fra det animalske riket (egg og meieriprodukter) og noen ganger fisk.
  • Veganere unngår alle animalske produkter: Kjøtt, fisk, skalldyr, egg, melk/ meieriprodukter.
  • Fleksitarianere flekser og spiser gjerne kjøtt om det passer seg. Omstendighetene avgjør.

Animalske matvarer bidrar med en del viktige næringsstoffer som ikke finnes i plantebasert mat. Som vegetarianer og særlig som veganer må man være påpasselig på å få i seg disse stoffene fra andre gode kilder, eller basere seg på kosttilskudd.

– Spørsmålet er likevel hvor bærekraftig et slikt kosthold er for den enkelte, særlig om man rendyrker et plantebasert kosthold (altså veganisme, se faktaboks).  For selv om plantebasert kosthold etter alt å dømme gir færre alvorlige livsstilssykdommer som diabetes 2, hjertekarsykdommer og til dels kreft, vil et rendyrket plantebasert kosthold også gi den enkelte ernæringsmessige utfordringer.

– Du får for eksempel ikke i deg D- og B12-vitamin, jod, kalsium – eller nok jern og sink – uten å bruke kosttilskudd. Det er også vanskelig å få i seg nok omega-3. Er du svært aktiv slik at du har stort behov for proteiner, kan også dette by på problemer.

Den vanskelige fiberen

Årsaken til at vegetarisk mat kan forebygge livsstilslidelser, er at de inneholder mye mindre mettet fett, kolesterolholdige stoff, salter og sukker – og dessuten mer vitaminer, mineraler og kostfiber. Men særlig det siste er også problematisk:

– Mye fiber kan hemme opptaket av energi og næringsstoffer, og det er også knyttet til lavere nivå av kjønnshormoner i kroppen. Slike kjønnshormoner bedrer restitusjonsevnen og knyttes til økt effekt fra trening. Dessuten er proteinkvaliteten i vegetarkilder mindre optimal for oss mennesker, så vi må derfor spise omtrent dobbelt så mye plante- som animalsk protein for å få i seg samme mengde av det kroppen faktisk trenger?

Her er likevel situasjonen svært forskjellig for en vegetarianer og en veganer. En vegetarianeren kan spise produkter fra det animalske riket, noen ganger også fisk, og spiser man tilstrekkelig med egg, fisk og meieriprodukter, vil man klare seg stort sett bra. Dette er gode protein- og næringskilder.

Kjøtt, fisk, egg, ost, bønner, smothie og proteintabletter på en fjøl
Selv om kosttilskudd kan hjelpe, er animalske matprodukter viktige kilder for både protein og en rekke andre nødvendige næringsstoffer, særlig hvis man skal yte med høy intensitet. Foto: Shutterstock

 

Men for å prestere...?

– Hva du bør spise for å prestere godt, avhenger av om du skal golfe, skyte, løfte, løpe kort- eller langdistanse. Hvis du driver i en høyintensiv idrett, må du få i deg nok av både karbohydrater og proteiner, og du må klare å fordøye dette godt. Vegetarmat går greit for de fleste, men krever jo ekstra påpasselighet. Med vegansk mat blir det vanskeligere.

– Men det finnes da toppidrettsutøvere som er både vegetarianere og veganere?

– Noen klarer det tilsynelatende, i alle fall for en kort periode, for kroppene våre er også individuelle. Men for mange vil det være svært utfordrende å restituere seg tilstrekkelig og raskt nok med vegankosthold – dersom man trener på et litt høyere nivå enn en vanlig mosjonist.

– Men for mosjonister er det annerledes?

– Som sagt: Det avhenger av hvilken idrett du driver og hvor hyppig og hardt du trener. Har du et par-tre økter i uka, vil nok ikke vegetarmat svekke yteevnen. Men trener du mer og med høyere intensitet, kan det bli utfordrende, spesielt altså, om du prøver å spise vegansk. Uavhengig om du trener eller ei, så MÅ du som veganer bruke kosttilskudd for å dekke dine kroppslige behov for enkelte vitaminer og mineraler.

 

Oppdatering 2. juni 2021:

Det har kommet en rekke innspill på NIHs Facebook-side etter publisering av denne podcast-episoden og -artikkelen om vegetarkosthold.
LES svar på innspillene her...