Tilsvar – podcast om vegetarkosthold

Tilhengere av vegankost savner dokumentasjon og kildehenvisninger.

Vegetratkosthold - skjermdump
  • Dette er svar på innspill som har kommet på NIHs Facebook-side inn etter publisering av denne podcast-artikkelen om vegetarkosthold:
    Vegetarmat: Like bra til trening?
  • Svaret er skrevet av forskeren som også er referert i podcasten og -artikkelen, Therese Fostervold Mathisen.
  • Mathisen er ernæringsfysiolog med doktorgrad fra NIH og arbeider til daglig som førsteamanuensis ved adveling for helse og velferd ved Høgskolen i Østfold.

En nylig podcast med tilhørende bloggtekst, opprinnelig skrevet og publisert hos NIH, og siden gjengitt hos Forskning.no, har skapt reaksjoner. I podcasten diskuteres det om vegansk kosthold kan være et fullverdig kosthold, og spesielt for de som trener, og det løftes fram sterke anbefalinger om kosttilskudd for de som ønsker spise 100% plantebasert. Det diskuteres også om et vegansk kosthold etterlevd over lengre tid, kan hindre optimal restitusjon, prestasjon og helse.

I reaksjoner fra tilhengere av vegansk kosthold fremmes det bemerkninger om at påstandene er unyanserte, uten kildehenvisninger/dokumentasjon, og feilfremstilte. Derfor tenker undertegnede at det kan være på sin plass å svare opp til dette.

Økt inntak av plantebasert kost er bra for helsa!

Uten tvil – plantebasert kosthold er knyttet til en lang rekke fordelaktige helseeffekter, som flere er tiltrengt i et moderne, vestlig samfunn preget av livsstilslidelser som kreft, diabetes-2, hjerte- og karsykdommer, benskjørhet og en rekke inflammasjonsrelaterte lidelser. Derfor var det viktig for undertegnede å nettopp presisere dette i starten av intervjuet – samt å relatere dette til de gjeldende norske (og nordiske, og generelt i verden) kostholdsanbefalinger.

Men det er ikke nødvendigvis slik at ytterpunktet «bare plantebasert kosthold» er sunnere enn et «variert, sammensatt kosthold med økt innslag av plantebasert mat». Og som fokuset i podcasten var, produsert i nettopp konteksten av idrett (ved NIH altså); kan plantebasert kosthold fremme eller hemme optimal prestasjon når man trener? Her var også undertegnede klar på at det vil være en forskjell for de som mosjonerer litt, og de som trener med et høyt volum og intensitet av trening. Selv om ett 100% basert plantekosthold kan by på noen ernæringsmessige utfordringer for folk flest, kan det by på ekstra utfordringer for de som presser fysiske grenser ved slik mer intensiv trening med høyt volum/frekvens.

Veganer versus Vegetarianer og alle nyansene av sistnevnte

Noen reaksjoner på podcasten/bloggen har vært uttrykt som at vedkommende har «lite kunnskap» om alle nyanseringene man finner blant vegetarianere, og at det faktisk er snakk om et kosthold (vegetarianere) versus livssyn (veganisme). Undertegnede er fullt klar over dette. Det som var sentralt i publiserte fagsak var ikke å presentere alle nyanser og livsvalg og tilhørende verdigrunnlag per se, men å få fram forskjellen mellom å velge å spise mat som kan omtales som et vegetarisk kosthold (og at noen her da velger å tillate seg mat av animalsk opprinnelse, som fisk, egg og/eller meieriprodukter), og å spise mat som klassifiseres som 100% plantebasert, slik som vegankosthold. Vi snakker altså ikke her om verdigrunnlag og livssyn, men om maten man inntar og om denne kan være bærekraftig for enkeltindividet, og også her med spesielt fokus på den idrettsaktive. Kan man få i seg alt man trenger av næringsstoffer når man går mer og mer over til ren plantebasert mat? Og som det heves i podcasten/blogginnlegget: mens det er relativt beskjedne utfordringer ved å følge et vegetarisk kosthold, øker utfordringen ved vegansk kosthold.

Proteinbehovet – ikke bare mengde, men også kvalitet og biotilgjengelighet

Det har over en årrekke, flere tiår faktisk, blitt foretatt forskning på proteinbehov ved trening (både utholdenhetstrening og styrketrening) – målet er å finne det optimale inntak for å stimulere kroppen til å oppnå maksimalt utbytte fra trening. Idrettsutøveren ser etter marginene – hvilke tiltak som kan gi maksimalt utbytte! Fokuset har gitt oss relativt gode svar på totalt behov av proteiner for en dag, timing av proteininntak, doser per inntak, tid av døgnet for inntak – og spesifikke krav til proteinkildens sammensetning. Animalske proteinkilder trekkes frem som det optimale valg, fordi du per mengde matvare du må innta, får en effektiv høy dose proteiner i deg – spesielt sett i forhold til hva man nå mener er optimalt per måltid. Videre handler det om hvordan proteinet er bygget opp (sammensetning av aminosyrer, og innhold spesielt av leucin), og hvor raskt vi klarer fordøye proteinet og få aminosyrer over i blodbanen. Dersom man velger vegetariske proteintilskudd kan man omgå noen av de utfordringer som knyttes til de naturlige vegetariske matvarene, fordi disse kan produseres og fremsettes noe endret (blant annet i aminosyreprofil) enn hva som er naturlig forekommende. Det er nok flere som savner dokumentasjon for påstandene her, og framfor å hente inn enkeltstudier som sammenligner proteinkilder, viser jeg her til en del reviewartikler, der altså enkeltstudier er vurdert samlet (og kan gjenfinnes i referanselisten).

Vitamin D

Tilstrekkelig inntak av vitamin-D er en stor utfordring for de fleste av oss; dette er en gjenganger i store befolkningsundersøkelser, og også i kostholdskartlegginger. Vi bor dessverre slik til her nord på kloden, at vi ikke kan utelukkende basere oss på solas optimale stimuli til egen produksjon av vitamin-D. Av hensyn til risiko for hudkreft, er det ikke å anbefale å bruke solarium gjennom vinterhalvåret, og dermed står vi igjen med kosthold og tilskudd som alternativene. Vit-D finnes kun i 4 kostholdskilder, hvorav to kilder er «kunstige» fordi de er beriket (ost og melk). Egg og fet fisk er de naturlige kilder, og lar seg ikke forene med et vegans kosthold/livsstil – ergo kosttilskudd til. Helsemyndighetene anbefaler alle å ta tran (i vinterhalvåret).

Mangelsymptomer på vit-D er sjeldent svært tydelige, og mange kan gå med mangelfull tilstand uten å vite om dette. Ettersom vit-D er knyttet til bla optimal oppbygning av skjelettmasse, og regulering av immunsystemet, kan mangel medføre at man utvikler et svakt skjelett over tid og er utsatt for brudd, samt at man blir mer utsatt for infeksjoner og derav sykdom.

Vitamin B12

Vitamin B12 lages av bakterier i tarmen til drøvtyggere, og fra bakterier på planter og plankton. Det er dyrenes fordøyelse (enten tomagede eller enmagede, hver med sin egen prosess) som evner å utnytte vit-B12 fra bakterier i deres tarm – dette antar man ikke kan skje hos mennesker, da slik fermentering skjer i vår tykktarm (hvor det ikke skjer ytterligere vitaminopptak). For at dyr skal lage B12, må de få i seg kobolt via maten – ettersom noe jordsmonn er fattig på dette, tilsettes kobolt i dyrenes for – for å ivareta deres helse! Så flott å ha et landbruk som ser til at dyrene ivaretar god helse! Når dyr lager vit-B12, får vi mennesker i oss dette ved å innta kjøtt, meieriprodukter eller egg.

Veganere kan få i seg vit-B12 via plankton, men nivåene varierer mye, og det er også noe usikker om alle kjemiske former for B12 er biotilgjengelige og/eller kan utnyttes hos mennesker. Dette er noe av grunnen til at selv den amerikanske interessegruppen for vegetarianere og veganere anbefaler at veganere inntar vit-B12 via kosttilskudd.

Mangelsymptomer på vit-B12 kan komme etter lang tid med mangelfullt inntak, hvilket betyr at mange kan gå lenge uten tilstrekkelig inntak og likevel føle seg bra.

Kalsium og jern

Meieriprodukter er en unik kilde til kalsium – rett og slett fordi du enkelt får i deg en høvelig bra dose kalsium på relativt lite volum matvare. Kalsium finnes også vidt spredt i ulike vegetariske matvarer, men i langt lavere konsentrasjon. Med et sammensatt vestlig kosthold, vil vi som regel komme opp i halvparten av kalsiumbehovet vårt uten inntak av meieriprodukter (~400-500mg), og kun tre porsjoner med meieriprodukter gir oss full pott i et slikt kosthold (~400mg, og da til sammen 800mg som anbefalt). I stedet for meieriprodukter (du kan nyte variert blant både ost, yoghurt, melk, syrnet melk, kesam, cottage cheese m.m.), kan man ty til spinat – men da må du legge til 14 dl spinat…og trolig enda mer, for biotilgjengeligheten av (kroppens evne til å ta opp) kalsium i spinat er særlig dårlig. Derimot er for eksempel brokkoli en god kilde, men da må du huske på å innta rundt 800g brokkoli hver dag… (100g brokkoli gir rundt 50mg kalsium). Tofu er helt klart et bedre alternativ da, og bør brukes utstrakt når man utelukkende baserer seg på plantekost.

Mangel på kalsium kan vanskelig avdekkes, da blodprøver nær sagt alltid vil vise normale nivå. Det er livsviktig for kroppen å holde blodnivå av kalsium konstant, og får vi ikke tilførsel fra maten, hentes det fra kroppens store lager; skjelettet. Konsekvensen av mangelfullt kalsiuminntak kan mao ikke «føles», men i «bakgrunnen» kan det altså skje en alvorlig reduksjon av benmasse som etter noen år kan øke risiko for benskjørhet betraktelig.

Jern er på lik linje som vit-B12, et næringsstoff som kommer i ulike kjemiske varianter. Den som finnes i animalsk mat har en god biotilgjengelighet og forekommer i effektiv konsentrasjon (altså du får i deg en god dose med en begrenset, overkommelig mengde mat), mens den som finnes i vegetarisk mat er mindre enkel for kroppen å fordøye (ta opp i kroppen!) og finnes oftest i lavere doser (du må spise ganske mye av matvarene for å summere deg opp til nødvendig mengde jern – en utfordring som kanskje er mest spesifikk for kvinner grunnet høyere jernbehov). I noen kilder er jernet svært dårlig tilgjengelig for kroppen; havre er et eksempel på dette. Havre fremstår som en god kilde pga relativt høyt innhold av jern, men mye av jernet er svært dårlig tilgjengelig for opptak i kroppen. I noen grad kan dette opptaket fremmes ved askorbinsyre (for korn med høyt innhold av fytase, kan bløtlegging eller svak oppvarming også fremme tilgjengeligheten av jern).

Mangel på jern er tydelig, og vil merkes godt hos de fleste – og ikke minst for en idrettsutøver. Den oksygenbærende evnen i blodet reduseres, og konsekvenser er tretthet, hodepine, og dårlig kondisjon. Jernmangel kan også ramme andre prosesser i kroppen, men det er først og fremst den oksygenbærende egenskap som gir symptomer ved mangel.

Jod

Jod er et av de næringsstoffer som WHO har stort fokus på, og som hvor vi vet at mangeltilstander rammer til dels hardt og dessverre mange. At mange land og kontinent har utfordringer med å tilby mat med tilstrekkelig jodinnhold, handler om at dette næringsstoffet i stor grad «vaskes ut» av jordsmonnet vårt. Sjømat er således en suveren, naturlig kilde til jod, og det var tydelig å se bla her i Norge for ett par hundre år tilbake. Det var et tydelig skille mellom innland og kyststripe i forekomst av struma; forstørret skjoldbrukskjertel (sitter på halsen!) med tilhørende alvorlige symptomer. Ettersom vi også her verner om lanbruksdyra våre, tilsettes det jod i deres for – det er altså ikke nok jod i jordsmonnet til at de får nok gjennom naturlig mat. Denne berikingen av foret til kyr og høns gjør at også meieriprodukter og egg blir sentrale kildet til jod for oss. Ingen andre matvarer kan gi oss nok jod! Vel, jo – tang- og tareprodukter, men her er konsentrasjonen svært høy og ustabil, og medfører derfor en likeså alvorlig tilstand (igjen struma…) ved for høyt inntak over tid. Mattilsynet anbefaler å ikke benytte tang/tare produkter for å dekke jodbehovet.

Mangel på jod har vært lite beskrevet i Norge de siste 100 årene, men for få år tilbake kom det en offentlig rapport som så med bekymring på mangelfullt inntak av jod i befolkningen (vi er for dårlig på å spise nok fisk, og melkeinntaket faller). Vi vet at alvorlig jodmangel både gir struma og lavt stoffskifte hos voksne, og utviklingsavvik hos fostre og barn. Alvorlige kognitive utviklingsmangler og kretinisme (kortvoksthet) er ikke hyppig rapportert som en konsekvens av lavt jodinntak i Norge, men suboptimalt jodinntak hos norske mødre settes i sammenheng med redusert språkutvikling, læringsvansker, og atferdslidelser hos deres barn.

Generelt:
Ved å bruke matvaretabellen.no kan man rangere matvarer per 100 g matvare, for å se innholdet av næringsstoffer. Det er viktig å huske at mengden matvare må betraktes i forhold til hva som fremtrer som normal porsjon eller i alle fall overkommelig å få i seg. Videre er det viktig å huske at det kjemisk analyserte innholdet av et næringsstoff, slik det presenteres i matvaretabellen, ikke sier noe om hva som er tilgjengelig for opptak og utnyttelse i kroppen. Proteinkvalitet, mineraler og deres «kamp mot» antinæringsstoffer i maten som hindrer opptak, kjemiske varianter av næringsstoffet som vår kropp vanskelig kan utnytte, eller tap av næringsstoffer under tilberedning og langvarig oppbevaring, er eksempler på slike forhold som ikke fremkommer i en slik analytisk tabell.

Utfordringer for idrettsutøveren

Det var jo da et spesielt fokus på de som trener og den mer satsende idrettsutøveren i denne podcasten/bloggteksten. Det ble da hevdet at de som har store treningsvolum og intensitet kan få utfodringer med et rent plantebasert kosthold som veganere følger. Årsaken er hovedsakelig (utover disse ernæringsutfordringer som herover er løftet fram) at mye aktivitet fordrer mye energi. De må altså spise mer mat, og de har høyere behov for både lettomsettelige energikilder og proteiner. Veganske proteinkilder er typisk korn og belgfrukter, og disse er også knyttet til høyt innhold av fiber. Skal en vegansk idrettsutøver evne å få i seg nok proteiner, må inntaket av korn og belgfrukter være tilstrekkelig høyt, og med fiberinnholdet kommer økt metthet, lavere energitilgjengelighet, og også en utfordring om hvordan fiberet interagerer med næringsstoffer og hormoner i fordøyelsen. Lav energitilgjengelighet knyttes til at fiber ikke fordøyes godt av vår tarm, og dermed går en del av energien tapt i avføring. Med høyt fiberinntak, kan vi også oppleve at en del annen næring også trekkes med videre i avføring framfor å tas opp. Dette er også en effekt som bidrar til at nivået av kjønnshormoner er lavere hos de med plantebasert kosthold. Idrettsutøveren står altså her i et dilemma om å klare å spise nok mat for å dekke energibehov og proteinbehov, samtidig som de opplever metthet ved høyt fiberinntak – og gjerne i utgangspunktet kan oppleve liten matlyst når treningsøktene har vært harde. Tap av næring, energi og hormoner gjennom avføringen gjør at utøveren har mindre godt potensiale for å restituere seg og håndtere store treningsmengder. Foreløpige studier finner at idrettsutøvere med plantebasert kosthold i stor grad kan prestere likt som andre utøvere, men det er gjort lite kontrollerte forsøk på dette. Det betyr at vi ikke kan trekke faste slutninger, og uttalelser er derfor basert på generell kunnskap om mat, næring og idrettens krav. En relevant studie fant at blant kvinnelige utholdenhetsutøvere var det kun fiberinntaket som skilte seg ut mellom en gruppe utøvere som hadde normal hormonstatus og derav menstruasjonsyklus, og de som hadde redusert hormonstatus og tap av menstruasjonssyklus.

Det bør løftes fram at det hos idrettsutøvere, som blant folk flest, fremdeles er en veg å gå for å få opp inntaket av plantebasert føde generelt. De fleste følger ikke minsteanbefalingen «5 om dagen», og kan således gå glipp av mange helsefordeler. Det er blant annet funnet svært mye lavere forekomst av skader og sykdom i en ung idrettsaktiv populasjon blant de som var flinkest til å spise frukt og grønt (og fisk) i forhold til de som spiste minst av dette. Plantekost bidrar ikke bare med antioksidanter, vitaminer og mineraler som kan fremme helse og derav prestasjon, men kan også bidra med en anselig mengde nitrat, som kan være direkte prestasjonsfremmende (nitrat får blodårer til å utvide seg mer, og for idrettsutøveren betyr dette mer effektiv blodsirkulasjon til arbeidende muskulatur).

Budskapet var:
Vegetarisk kosthold er helt ok og kanskje en god løsning for de fleste av oss uavhengig av fysisk prestasjonsnivå (ev. å være en «fleksitarianer»). Plantebasert kosthold fordrer inntak av kosttilskudd for å ivareta egen helse uavhengig av prestasjonsnivå, men kan være utfordrende for den superaktive utøveren. Økte energi- og proteinbehov, å sikre optimal energitilgjengelighet fra maten, og utfordringer med redusert appetitt ved tøff trening kombinert med fiberrik mat, er hovedårsakene til sistnevnte.