NIH-podden: Tøy deg litt lenger

Tøye for å unngå å bli støl? Eller for å prestere bedre? Egentlig ikke. Men tøyer du for å få bedre bevegelighet, strekker du deg i riktig retning – om du bare gjør det riktig.

Du blir aldri for gammel for å tøye eller for å trene bevegelighet. Bevegelighetstrening bør du starte med i ung alder. /Foto: Shutterstock.

Tøyning og ut-tøyning fungerer temmelig annerledes enn de fleste tror, men det betyr slett ikke at du bør droppe det. Tvert imot. Du kan oppnå mye om du bare gjør det riktig.

  • I episode 49 av NIH-podden forklarer tidligere doktorgradstipendiat ved NIH, Marie Moltubakk, hvordan muskulaturen virker og oppfører seg når den strekkes, om hva du kan oppnå og hvor lett du kan få det til. Hun har bakgrunn fra rytmisk sportsgymnastikk og har forsket på bevegelighet, bevegelighetstrening og tøyning. Last ned episoden på iTunes (Apple Podcasts app) eller Spotify
Marie Moltubakk har bakgrunn fra rytmisk sportsgymnastikk. Hun har en doktorgrad fra NIH og har forsket på bevegelighet, bevegelighetstrening og tøyning. /Foto: Emil Sollie

Du har sikkert hørt det før: «Du må huske å tøye» for å prestere optimalt, for å unngå å bli støl eller for å unngå skader. Men, forskningen har ikke noen overbevisende dokumentasjon på slike effekter.

FAKTA: Tøyning, uttøyning og bevegelighetstrening - Hva er forskjellen?

  • Tøyning et sekkebegrep, dekker alle varianter og alle deler av kroppen, også for eksempel i oppvarming (for å forberede en aktivitet).
  • Uttøyning handler om tøyning som avslutning på trening.
  • Bevegelighetstrening er systematisk tøyning over tid, for å øke bevegeligheten i en eller flere deler av kroppen

– Men hvordan slår ulike typer tøyning ut? Hva er effekten? Blir man for eksempel mindre støl om man tøyer før eller etter trening?

OK til styrke, ikke til uttøyning

– Tøyning i forbindelse med oppvarming kan ha en liten positiv effekt på restitusjonen. Men det vil neppe forebygge skader, selv om enkelte studier viser en viss effekt, sier Marie. – Det kan også ha en liten, positiv effekt på spenst, hurtighet og styrke forutsatt at man man gjør det riktig, rett før man skal prestere.

Det viktigste i forbindelse med styrketrening er at kroppen har godt av å innta de posisjonene man skal bruke med lavere intensitet, før man virkelig skal ta i. – Da vet man at man har godt nok utslag til å gjøre øvelsen med stor belastning. Tøyning i forkant øker også utslaget – en kort stund, i hvert fall.

Uttøyning, som korte tøyeøvelser rett etter trening er derimot ikke nok til å øke noen bevegelighet. Og det vil hverken redusere stølhet eller redusere risikoen for skader, slår hun fast.

Bedre bevegelighet, bedre livskvalitet

– Der tøyning virkelig har noe for seg, er som systematisk bevegelighetstrening over tid. Man blir mer bevegelig, ikke bare fordi man får bedre toleranse eller høyere smerteterskel, slik man trodde før, men fordi det skjer endringer i muskulaturen, forklarer Marie.

Bevegelighet er så viktig at slik trening lenge har vært en del av amerikanske helseanbefalinger. – Det er viktig for helse og livskvalitet, for eksempel for å kunne gjøre hagearbeid eller være aktiv med barnebarna – med den friheten det gir. Derfor er det lurt å trene bevegelighet fra man er ganske ung.

Kunne strekke seg lenger

I doktorgraden sin undersøkte hun dels hvordan langvarig trening hos aktive utøver kunne endre muskulaturen deres – og dels hvordan systematisk bevegelighetstrening hos hverdagsmosjonister slo ut på muskulatur og bevegelighet. Hun så, ikke overraskende, at mangeårige sportsgymnastikk- og ballett-utøvere kunne strekke muskulaturen lenger og også klarte å ta ut mer kraft gjennom hele «strekkområdet».

Mosjonistene fikk også betydelig bedre bevegelighet, i hvert fall i det ene beinet: De tøyde åtte minutter hver dag i 24 uker.

– De tøyde bare det ene beinet; det andre fungerte som «kontrollgruppe», til sammenlikning. Forskjellen i både strekklengde og -motstand var tydelig, sier hun.

Men hverken muskelen eller senene ble faktisk lengre. – Det vokste ikke til nytt vev, de ble bare mer elastiske. Både ultralyd- og smg-eletrode-undersøkelsene vi gjorde var entydige. I tillegg klarte deltakerne å slappe av bedre, slik at motstanden i muskelen når den var fullt strukket, var mindre, så de kunne strekke seg lenger før det ble for vondt.

– Tøy overalt, tøy kaldt

– Hva er så den beste måten å tøye på, og hvordan legger man det inn i hverdagen?

– Først bør man bestemme seg for hvor man selv synes man trenger bedre bevegelighet, og trene de kroppsdelene. Så er det bare å sette i gang, sier Marie.

Man bør være klar over at ulike personer vil bruke ulikt lang tid, men at alle vil bli mer bevegelige med slik trening.

– Man bør holde hver tøyebevegelse i 300 sekunder hver uke, så kan man dele det opp som man vil. For å få best effekt, vil jeg anbefale å holde hver tøyning ett minutt av gangen og gjenta det tre-fire ganger, gjerne daglig. Det tar ikke mange minuttene, og det vil garantert øke bevegeligheten dit – etter litt tid.

Og, sier hun: – Ta det der det passer, når du ser TV, venter på bussen eller pusser tennene. Du trenger slett ikke å varme opp før du tøyer. Å tøye kalde muskler er akkurat like effektivt.