Styrketrening: Tren riktig og smart - forstå biomekanikken bak

Hvordan kan du trene styrke mest mulig effektivt? Hva er best for å øke muskelstyrken og -volumet? Stikkordet er biomekanikk.

Tron Krosshaug i styrkerommet på NIH
– Å forstå mekanismene og hvordan belastningen endrer seg, er avgjørende for å kunne justere styrkeøvelser riktig. Det gjelder alle, fra mosjonister til toppidrettsutøvere, sier NIH-professor og spesialist i styrketrening, Tron Krosshaug. Foto: Kjetil Grude Flekkøy, NIH

For å optimalisere styrketreningen, gjelder det ikke å trene mest, men best og smartest. Det finnes et hav av forskning på hvordan du kan bedre utbyttet av treningen, men noen prinsipper går igjen. Forstår du litt av biomekanikken, er du langt på vei.

Riktig styrketrening på to minutter:
TREN TUNGT NOK
(video like nedi artikkelen)

Momentarm

Ett typisk eksempel er i knebøy, typisk med tung vekt på skuldrene. Jo dypere man bøyer seg, jo tyngre blir det, selv om jo vekta – altså kraften ovenifra – er konstant. Årsaken er at momentarmen øker:

Illustrasjon av krefter og muskulatur i knebøyøvelse med vekter på skuldrene
Biomekanikk: Momentarmene endrer seg når du gjør for eksempel en knebøyøvelse. Hvor mye muskelkraft du må bruke avhenger først og fremst av avstanden mellom leddene i forhold til tyngdekraften. Jo mer horisontalt lårbeinet er, desto tyngre blir løftet. Illustrasjoner: muscleanimations.com

 

– Se det for deg, rett fra siden. Mens man bøyer seg gradvis mer, vil den horisontale avstanden fra kneledd til hofteledd øke. Dermed vil også muskelkraften som trengs for å ikke kollapse, øke tilsvarende – helt til lårbeinet står vannrett, forklarer Tron Krosshaug.

Han professor ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved NIH og forsker primært på idrettsskader og styrketrening. Mye av det han har utviklet av metoder har han samlet i nettstedet muscleanimations.com, nettopp fordi animasjoner gjør det lettere å forstå.

– Tilsvarende prinsipper gjelder for så godt som alle øvelser, sier Krosshaug, enten man jobber med armer, bein eller andre deler av kroppen.

Nyttig overalt

Tron Krosshaug illustrerer vektarm figur
Tron Krosshaug illustrerer vekt- eller momentarm.

Han sier denne forståelsen er avgjørende for å kunne tilpasse øvelsene slik at de fungerer bedre, slik at belastningsprofilen blir bedre. For eksempel for å gjøre belastningen i knebøy jevnere.

– Man kan bruke strikk. Om man spenner en strikk på hver side at vektstanga, ned mot gulvet, vil jo den slakkes når man bøyer seg ned. Samtidig øker jo muskelbelastningen fra vekta alene – og til sammen blir belastningen rimelig jevn, forklarer han.

Ifølge Krosshaug vil slike tilpasninger være fordelaktige for alle som trener styrke, enten man er toppidrettsutøver, trener spenst, løping, om man er en pasient som bør unngå spesielle typer belastning, eller bare er en vanlig Ola eller Kari Nordmann på generell styrketrening.

Viser eksempler

Slike analyser er teknisk kompliserte, dynamikken i muskel-sene-systemet er komplekst. Men prinsippene er forholdsvis enkle, om man forstår nok av biomekanikken. Samtidig som styrketrening er viktig for å forebygge skader, innebærer det også store krefter som man må håndtere riktig. Man må gjøre øvelsene riktig, også for å få riktig, effektiv belastning, slik at du får godt utbytte av treningen.

– For eksempel i push-ups kan man ta et bredere grep. Da blir momentarmen lengre og muskelbelastningen større. Man kan bruke strikk, også i push-ups. Dette har vi vist i Styrk-appen; med litt mekanisk forståelse kan man mye lettere tilpasse øvelsene så belastningen blir riktig.

Pushups variasjoner styrketrening collage
Pushups: Variasjoner med og uten strikk gjør øvelsen tung eller lett.

 

For å vise dette har Tron Krosshaug utviklet tre ulike apper som over 100.000 nordmenn allerede har lastet ned: Styrk!, MA Biomek og MA Basis4 (se lenker under). Animasjonene der har han også fått flere priser for.

Mange tips

I podcasten om styrketrening forklarer Krosshaug også litt om hvordan man belaster passe tungt (stikkordet er 10-12 repetisjoner), hvordan du kan prioritere styrke eller økt muskelmasse, om betydningen av riktig løfteteknikk og «cheating reps», tempo i løft og andre praktiske tips.

– I bunnen av det hele ligger det å forstå bevegelsene, altså de biomekaniske prinspippene i styrketrening.

Han forteller også om nye studier som gir ny innsikt i biomekanikk.


Appene kan lastes ned fra AppStore og GooglePlay