Styrketrening bedrer utholdenhetsprestasjoner

Doktorgradsstipendiat Olav Vikmoen har undersøkt effekten av tung styrketrening på prestasjon i utholdenhetsøvelsene sykling og løping for kvinnelige utholdenhetsutøvere (Birken-deltakere).

Styrketrening med tung motstand for å øke prestasjon i utholdenhetsøvelser. Foto: Olav Vikmoen.
Styrketrening med tung motstand for å øke prestasjon i utholdenhetsøvelser. Foto: Olav Vikmoen.

Nitten godt trente kvinnelige utøvere som var aktive innen både sykling og løping deltok i prosjektet. Deltakerne ble fordelt ved tilfeldig utvalg til enten å fortsette vanlig utholdenhetstrening eller til å kombinere utholdenhetstreningen med styrketrening.

Styrketreningen besto av fire beinøvelser valgt ut for å kunne påvirke prestasjon i sykling og løping. Over en periode på elleve uker gjennomførte styrkegruppen de fire styrkeøvelsene for beina, med maksimal innsats (tre serier á 4-10 repetisjoner). Styrketreningen ble gjennomført to ganger i uken.

Resultater

Olav Vikmoen har gjennomført en studie om effekten av styrketrening på utholdenhetsprestasjoner ved NIH. Foto Yvonne Haugen

Olav Vikmoen har gjennomført en studie om effekten av styrketrening på utholdenhets-prestasjoner ved NIH. Foto Yvonne Haugen

- Styrketreningen resulterte i bedre løps- og sykkeløkonomi og bedre utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket, sier Vikmoen. Tradisjonelt har man i utholdenhetsidrett vært opptatt av å ikke øke muskelmasse, men studien viser at større muskler var sentralt for å få en positiv effekt på prestasjon, spesielt for sykling. Vikmoen legger til at selv om styrkegruppen fikk litt større muskler av treningen, gikk de ikke opp i vekt.

Gjennomføring

Resultatene ble målt i to tester, både for sykling og løping. Den første testen var en 40 minutters prestasjonstest i sykling, hvor styrkegruppen viste markant bedring i prestasjon. Sammenligningsgruppen (de som ikke hadde trent styrke) viste ingen endring. Bedringen for styrkegruppen var knyttet til bedret sykkeløkonomi og utnyttingsgrad (utøverne kunne nyttiggjøre seg en større andel av sitt maksimale oksygenopptak). Det var ingen økning i maksimalt oksygenopptak, men styrkegruppen greide å holde seg nærmere sitt maksimale oksygenopptak under testen enn dem som ikke hadde trent styrke. Bedre sykkeløkonomi betyr i dette tilfellet at styrkegruppen brukte mindre energi på å holde samme fart; det kostet styrkegruppen mindre å holde tempoet.

For løping viste imidlertid denne testen ingen effekt av styrketreningen.

Den andre prestasjonstesten var en fem-minutter-all-out-test som ble utført rett etter en tretimers økt på sykkel. Også under denne testen viste styrkegruppen signifikant bedring. Bedringen skyldtes hovedsakelig at sykkeløkonomien var bedret under siste halvdel av tretimersøkten, noe som gjorde at utøverne var mindre slitne før fem-minutter-all-out-testen. For løping gjennomførte deltakerne først en 90 minutters «langøkt» rett før maks-testen på fem minutter. Løpsøkonomi var uendret i begge gruppene under langøkten, men i maks-testen viste gruppen som hadde trent styrke en betydelig prestasjonsforbedring.

Bedring i løpsprestasjonene skyldes sannsynligvis økt anaerob kapasitet, noe som også sannsynligvis bidro til den bedrete sykkelprestasjonen.

To styrkeøkter i uken

For utholdenhetsutøvere vil utholdenhetstrening selvsagt være viktigst, men å legge til to styrketreningsøkter i uken gir positiv effekt på prestasjonen. Tidligere studier har vist at én gang i uken ikke er nok. To ganger i uken ser ut til å være optimalt; utøverne får effekt av styrketrening samtidig som det ikke går på bekostning av utholdenhetstrening.

Anbefalinger

- Jo mer aktiv du er i sykling og løping, jo mer aktuelt vil det være å legge til slik styrketrening, sier Vikmoen. Styrketreningen tar ikke mye tid, sier han, og legger til at øktene ikke tar mer enn 30-40 minutter, og at de dermed ikke vil påvirke utholdenhetstreningen i stor grad.

En bør altså trene styrke to ganger i uken, med vekt på de musklene som brukes i den aktuelle idretten. For sykling og løping vil det si bena. Gode øvelser for syklister vil være beinpress, knebøy og hofteløftsbøy mens løperne kan legge mer vekt på leggene og legge til en øvelse som tå-hev. For både sykling og løping er det ingen grunn til å gå dypere enn 90 grader.

Treningen skal foregå med tung motstand, sier Vikmoen. Det er viktig å mobilisere raskt opp. Men det er også veldig viktig å gjøre øvelsene riktig, så en ikke får skader. Vikmoens anbefaling er å være tålmodig, en kan ikke vente å se resultater etter bare fire-fem uker.Det var nødvendig å gjennomføre opplegget i minst ti-elleve uker for å merke effektene.