Bygg bein, unngå beinskjørhet

Både mekanisk belastning på beina og et godt kosthold er viktig for å styrke skjelettet og unngå beinskjørhet. Hver tredje kvinne og hver femte mann rammes og påføres til dels store lidelser.

Illustrasjon av en kvinne som trener  utffall
Beinbygningen trenger også trening, med nok belastning – i tillegg til nok energi, vitaminer og kalsium, skriver Kristin Lundanes Jonvik. Illustrasjon: Shutterstock

Hver tredje kvinne og hver femte mann utvikler beinskjørhet i løpet av livet. Selv om beinskjørhet er noe man forbinder med eldre, er det viktig å være klar over også som ung. Særlig de som belaster beina lite, som rullestolbrukere, er utsatt.

Jonvik intervjuet av NRK i et stadium
Kristin Lundanes Jonvik er forsker ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på NIH. Foto: Sunn idrett

Uten et robust skjelett er det lett å pådra seg beinbrudd, og faren for det – og konsekvensene ved et brudd – er større jo eldre man blir. Men:

Det viktigste grunnlaget for å bygge et sterkt skjelett – som du skal bruke resten av livet – skjer frem til du er rundt 25 år. Derfor er det ekstra viktig at ungdom i vekst og utvikling er oppmerksomme på risikofaktorene, hva som kan gi en svekket beinhelse.

Trening og belastning bygger bein

Den viktigste måten å bygge bein på er å belaste beina. Trening som innebærer mekanisk belastning på skjelettet – altså støt, trykk, bevegelse – styrker beinhelsen vår. Det er viktig både gjennom ungdomsårene (1) og etter at vi har blitt voksne (2).

  1. Tren med mekanisk belastning på beina: Hopp hoppetau, gå i trapper, tren styrke på bein, hofte, rygg og underarmer. 
  2. Sørg for å dekke kroppens behov for energi og hold stabil vekt. 
  3. Spis tre meieriprodukter daglig så du får i deg nok kalsium. 
  4. Vær minst ti minutter i solen gjennom sommerhalvåret. 
  5. Ta tran i vinterhalvåret. 

Dette kan være såkalte vektbærende aktiviteter som gir slag mot beina (løping, gå i trapper, spille tennis og annet), lagidretter som gir hopp og støt (volleyball, basketball, håndball og fotball) og styrketrening som gir trykk på bein, hofte, rygg og underarmer.

Du gjør altså den viktigste jobben for å forebygge beinskjørhet før du blir 25 år. Det er i ungdomsårene vi i størst grad bygger og styrker skjelettet. Men: Det er aldri for sent å begynne å trene for å styrke beinhelsen.

«Beinspesifikk trening» én time tre ganger i uka viser seg å være en god oppskrift.

Som godt voksen kan slik trening også bidra til å hente igjen det du kanskje har tapt av beintetthet. «Beinspesifikk trening» én time tre ganger i uka viser seg å være en god oppskrift.

Du trenger hverken å oppsøke noe treningssenter eller skaffe deg en personlig trener. Dette er øvelser du fint kan gjøre hjemme, som å hoppe tau, bruke vannflasker som vekter, gå i trapper og delta i aktiviteter og idretter, som de jeg nevnte tidligere.

Nok energi, kalsium og vitamin D

Energi er også viktig. De som trener mye, er i større risiko for å få i seg for lite energi i forhold til det kroppen faktisk trenger. Energimangel og lave hormonverdier over tid øker risikoen for skader på skjelettet (3). Dette er særlig kritisk for ungdom; de trenger mye energi både til trening og vekst, og de er i en fase hvor de skal bygge skjelettet stort og sterkt så det tåler mye belastning. 

Spesielt nok energi, kalsium og vitamin D har betydning for skjelettet.

Spesielt kalsium og vitamin D har betydning for skjelettet. Vi får i oss begge deler gjennom maten; kalsium finnes særlig i meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. Derfor bør man spise tre porsjoner av dette hver dag, for eksempel en yoghurt, et glass melk og en skive med ost. 

Vitamin D får vi først og fremst gjennom fet fisk, men også i margarin og melk med tilsatt vitamin D. De færreste av oss får tilstrekkelig vitamin D gjennom kosten, og solen er da den viktigste kilden. I sommerhalvåret er det nok å få sol på ansiktet og armene i fem til ti minutter to ganger i uken. Vinterstid, når solen ikke er sterk nok til å gi oss vitamin D, bør man ta tran. Da får du i deg nok vitamin D.

Men man trenger begge deler: Kalsium er skjelettets byggestein, men du tar bare opp kalsiumet hvis du har nok vitamin D i kroppen. Satt på spissen kan du knaske rent kritt uten at det styrker skjelettet, hvis du ikke har nok vitamin D.

En som bruker rullestol spiller basket med venner
Rullestolbrukere har større risiko for lav beintetthet selv om de holder seg i aktivitet. Foto: Shutterstock

 

Rullestolbrukere ekstra utsatt

Lav mekanisk belastning på skjelettet, altså trykk og støt på beina, gjør at rullestolbrukere har større risiko for lav beintetthet og dermed også for brudd og tilhørende komplikasjoner. Et lavt inntak av energi, kalsium og vitamin D i kosten kan forsterke dette.

Forskning viser at blant ryggmargsskadde er det 2-3 beinbrudd relatert til lav beintetthet for hvert 100 pasient-år (4). Dette er betydelig oftere enn hos folk som kan belaste beina normalt. Av disse beinbruddene skjer 70 prosent ved enkel forflytning, som fra rullestol til seng. Når man så ser at halvparten av disse igjen pådrar seg komplikasjoner som infeksjoner, trykksår, stivhet, depresjon – og videre forringelse av beinhelsen – forstår man hvor viktig god beinhelse er.

Økt grad av fysisk aktivitet kan ha stor betydning beinhelsen, men også for generell fysisk og psykisk helse og livskvalitet.

Forsker videre for rullestolbrukere

Trenings- og kostholdstiltak har vist seg effektive for å bedre beinhelsen hos de aller fleste. Men særlig hos rullestolbrukere mangler vi fortsatt kunnskap om hvordan de kan få eller beholde en best mulig beinhelse.

Det trengs forskning på hvordan trening og kosthold kan brukes i forebygging og behandling av lav beintetthet i denne gruppen. Høsten 2021 tildelte Stiftelsen Dam 2,3 millioner kroner til forskningsprosjektet «Helseeffekter av trening og ernæring hos rullestolbrukere». Prosjektet skal gjennomføres ved NIH over en treårsperiode, i samarbeid med partnerne Sunnaas Sykehus, Norges idrettsforbund, NTNU, Idrettsklynge Vest og HAN University of Applied Sciences (Nederland). Prosjektet ledes av NIH ved undertegnede og Truls Raastad – og Sunnaas sykehus ved Vegard Strøm. 


Kilder

  1. Patel H, Sammut L, Danison H, Teesdale-Spittle P, Dennison E. The Relationship Between Non-elite Sporting Activity and Calcaneal Bone Density in Adolescents and Young Adults: A Narrative Systematic Review. Front Physiol. 2020 Mar 6;11:167.
  2. Santos L, Elliott-Sale KJ, Sale C. Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology 18: 931–946, 2017.
  3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697.
  4. Zleik N, Weaver F, Harmon RL, Le B, Radhakrishnan R, Jirau-Rosaly WD, Craven BC, Raiford M, Hull JN, Etingen B, Guihan M, Heggeness MH, Ray C, Carbone L. Prevention and management of osteoporosis and osteoporotic fractures in persons with a spinal cord injury or disorder: A systematic scoping review. J Spinal Cord Med. 2019 Nov;42(6):735-759.