Bruk koronatiden godt - bli sterkere og bedre

Nå er tiden for å gjøre deg og prestasjonsevnen din en skikkelig tjeneste. Alt du trenger finnes her. Gratis.

Utmattet jente på treningsball i treningsrom
Det er fort gjort både å bli for daff og å "gå på en treningssmell" i disse koronatider - men det er også ganske lett å trene riktig, unngå skader og få opp prestasjonsevnen, skriver Emilie Bratt Jakhelln på idrettsskadesenteret. Alle foto: Shutterstock

Emilie Bratt Jakhelln er rådgiver ved Norsk senter for idrettsskadeforskning. Hun arbeider spesielt med implementering av idrettsskadeforskning og skadeforebygging hos barn og unge.

Portrett Emilie Bratt Jakhelln
Emilie Bratt Jakhelln ved Senter for idrettsskadeforskning. Foto: Eivor Eriksen

Det er unntakstilstand i verden. Folks hverdag er snudd på hodet. All organisert idrett, trening og konkurranse opphørte med umiddelbar virkning for snart to uker siden. Denne uken ble OL i Tokyo utsatt til 2021. Landets treningssentre har stengt. Tusenvis får ikke trent slik de vanligvis gjør. Smittedugnaden krever en skikkelig innsats fra alle og enhver. Det er det ingen tvil om.

En god sjanse, akkurat nå

Selv om tiden for mange tilsynelatende har stoppet opp, spirer kreativiteten overalt, og vi ser folk som er mer oppfinnsomme enn noen gang. Også på treningsfronten!
Sosiale medier florerer av challenger og tips til hjemmetrening, enten du bor på 29 kvadratmeter eller har en hage å boltre deg i. Dette er vi som jobber i idretten så glade for!


Eksempel fra vår faste SoMe-spalte «Ukens øvelse»: Casper Ruud viser en øvelse som er god for å styrke musklene i ankler og knær. Passer fint til de fleste idretter. Casper har tilpasset den til tennis med en ball i hånden. Gjør den gjerne spesifikk for din idrett! (Foto: Marcel da Cruz/Red: Skadefri)

I denne perioden har du – enten du er aktiv utøver eller bare liker å trene - faktisk en fantastisk god mulighet til å gjøre deg selv en skikkelig tjeneste: Enkle grep vil både holde deg skadefri og forbedre prestasjonene dine i lang tid fremover!
Lar du være, kan det straffe seg når «koronatiden» er over og hverdagen er tilbake.

Så hva bør du gjøre? Og hvordan? Det skal du snart få vite.
Men først er det lurt å forstå litt om kroppen og om belastning ved trening.

Treningsbelastning

Aller først: Når vi snakker om belastningsskader, kan det være alt fra en vond akilles til en skulder det er smertefullt å kaste med.

Løper med krampe sitter på en løpebane
En brå start øker faren for å pådra seg skader. Foto: Shutterstokk

 

Store svingninger i den ukentlige trenings- og konkurransebelastningen synes å spille en avgjørende rolle for utvikling av slike skader. Kroppen har god evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er å øke belastningen gradvis.
Med «treningsbelastning» menes en kombinasjon av for eksempel antall økter i uken, varigheten på øktene og intensiteten. Kroppen er spesielt utsatt for å få skader når økningen i treningsbelastningen blir for brå, når for eksempel belastningen fra en uke til den neste blir for stor.

«Feriefellen»

Etter en periode med lav treningsbelastning, vil en utøver være spesielt utsatt for skader. Dette fordi det tar tid å bygge opp kroppen igjen. Dette er en sårbar periode. Et eksempel er etter en ferie, da treningsbelastningen ofte har vært lav. Når man kommer i gang igjen med vanlig trening, er det dermed fort gjort å trappe opp for kjapt, og dermed økes risikoen for å pådra seg en skade. Dette kaller vi «feriefellen».

For å unngå dette, bør man holde treningen i gang også i ferier. Ved å opprettholde treningsbelastningen, blir overgangen mindre når den normale treningshverdagen begynner igjen. En bonus er forresten at du slipper en unødvendig tung start. Den kan være rikelig til å knekke selvtilliten.

Nå begynner du vel å forstå hvor vi skal?

Ett eksempel til:

Mannlig løper holder seg på vondt kne
Alle deler av kroppen kan overbelastes - eller lære seg å tåle mye, bare man gjør "opplæringen riktig.

 

En annen spesielt sårbar periode er tiden rett etter et skadeavbrekk. På dette tidspunktet vil man ofte mangle fysisk grunntrening fordi kroppen ikke har vært eksponert for høy nok treningsbelastning gjennom skadeperioden. Derfor er det så viktig med en gradvis økning av den generelle treningsbelastningen (for hele kroppen) og spesifikk treningsbelastning (den skadede kroppsdelen) etter en skade.

Stadig mer forskning peker på at god styring av belastning er det viktigste man kan gjøre for å redusere risikoen for skader, uavhengig av idrett.

Jevn belastning, bedre prestasjon

Så til det magiske poenget i disse koronatider, hvor vi plutselig mangler organiserte treninger, konkurranser eller timer å gå til. Nå kan vi lett ende opp i «feriefellen» og dermed øke risikoen for å skade oss når vi kommer tilbake.

Så, vårt enkle, klare budskap til deg er følgende:

  • Oppretthold treningsbelastningen så godt du kan hjemmefra. Da reduserer du risikoen for å skade deg når du endelig kan starte opp igjen med en vanlig treningshverdag. 

Og - enda en god grunn til å holde deg i gang:

  • Utøvere med et godt styrkegrunnlag kan tåle en høyere treningsbelastning og dermed oppnå bedre prestasjoner.
  • I tillegg har du bedre muligheter til å utvikle deg i idretten din, om du holder deg skadefri.

Alt du trenger, gratis og lett tilgjengelig

Så til det beste: Vi vil også gjerne bidra til at du kan holde deg skadefri og prestere bedre. Det er jobben vår, og vi har gjort alt lett tilgjengelig. Gratis.

www.skadefri.no og i Skadefri-appen (som kan lastes ned i App Store og Google Play) finner du ferdige programmer med skadeforebyggende og prestasjonsfremmende øvelser spesielt tilpasset 54 ulike idretter (snart 55). Du kan også gå inn på 11 ulike kroppsdeler og finne øvelser tilpasset hver enkelt kroppsdel. På nettsiden finner du også oppdatert kunnskap om idrettsskader og skadeforebygging.

I tillegg bør du gjerne følge oss på Instagram (@Skadefri.no) og på Facebook (Skadefri.no) hvor du får ekstra tips, øvelser, utfordringer, opplæringsquizer og mye annet nyttig som inspirerer, motiverer og underholder. (Tag oss gjerne på insta story med @Skadefri.no og #skadefri om du deler treningen din i egne sosiale medier!)

Lykke til med treningen i denne perioden
– og hold deg skadefri!
Vi heier på deg!

Hilsen oss i Team Skadefri