Rumpetrening

Jeg blir ofte spurt om «trening av rumpa». Jeg svarer i vei om funksjon og prestasjon - men så viser det seg ofte at den som spør er mest opptatt av om bakdelen tar seg fordelaktig ut.

Kvinne med vektstang
Vil du trene setemuskulaturen i et funksjonelt samspill med resten av beinets muskler, kan du drive med knebøy, ulike varianter av utfall, markløft og øvelser i beinpress-apparater, råder Jens Bojsen-Møller. Foto: Shutterstock

Siden jeg jobber ved Institutt for fysisk prestasjonsevne, er prestasjon og funksjon det viktigste for meg. Men en fin bakdel kan kanskje like opplagt være en fordel for begge kjønn, om man vil selge seg inn som et biologisk attraktivt vesen. Dette handler altså mer om bakdelens form og volum enn hvordan setemuskulaturen bidrar til at kroppen skal fungere godt. Nedenfor noen tanker om trening av bakdelen ut fra forskjellige formål.

Viktig strekkmotor

Setemuskulaturen er en viktig motor i mange typer bevegelse. Den er avgjørende for prestasjonen for eksempel når man tar sats, vil akselerere eller skifte retning.

Men også utover ren idrettslig prestasjon, er setemuskulaturen avgjørende: Det handler om alminnelige, dagligdagse bevegelser som å reise seg opp, å gå raskt eller å avverge fall.

Jens Bojsen-Møller portrett
Jens Bojsen-Møller er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på NIH og arbeider spesielt med biomekanikk og idrettsbiologi. Foto: NIH

I slike bevegelser bruker man først og fremst den største av de tre setemusklene, «m. gluteus maximus». Gluteus maximus er en viktig hoftestrekker som bidrar sterkt til å bevege kroppen fremover eller oppover, og derfor bør trening av akkurat denne muskelen være med i et hvilket som helst seriøst styrketreningsprogram.

På ett bein

De færreste tenker på at hofteleddet kan bevege seg i flere dimensjoner og at setemuskulaturen er viktig for andre bevegelser enn å strekke hofta. Såkalt abduksjon og adduksjon i hofteleddet innebærer å føre beinet ut til siden - skreve - og motsatt, altså å samle beina. Disse bevegelsene virker kanskje ikke så viktige med tanke på prestasjon/funksjon, men bare tenk:

En svært stor del av menneskets bevegelse foregår på ett bein. For eksempel når man tar sats eller skifter retning, eller i standfasen når man går eller løper. (Standfasen er når bare én fot har kontakt med bakken).

På ett bein oppstår det store krefter på tvers av «standbeinets» hofteledd, altså i abduksjon-adduksjonsplanet. Med andre ord: Det kreves stor muskelkraft for at styre og kontrollere bekkenets posisjon. De musklene som er avgjørende her, er de to andre setemusklene: «m. gluteus medius» og «m. gluteus minimus». Disse blir ofte oversett i forbindelse med styrketrening. Men hvis disse musklene ikke er sterke nok til å styre bekkenet, kan det ødelegge for bevegelsen og dermed gi uheldige belastninger og smerter i korsryggen.

Derfor: Utover trening av hoftestrekkerne, bør gode styrketreningsprogram også inneholde spesifikk trening av nettopp sidelengs- eller «abduktor»-muskulaturen. Det gjelder uansett om målet er økt prestasjonsevne eller kroppslig funksjon.

Økt volum

Hvis målet er å øke muskelvolumet – noe som vil ha innflytelse på bakdelens form – vil det gi mening å trene styrken i alle setemusklene ut fra gjengse retningslinjer for såkalt «muskelhypertrofi»: Det innebærer trening med relativt stort treningsvolum, moderat til tung belastning, relativt høy treningsfrekvens, korte pauser mellom settene og fokus på å trøtte ut musklene.

...eller mindre volum

Om målet er å redusere volumet av bakdelen, finnes neppe øvelser eller trening som er egnet spesielt for det. Styrketrening av setemuskulaturen kan gjøre deg bedre i stand til å trene mye på andre måter (for eksempel løpe), men utover det vil den generelle anbefalingen for mindre volum være å redusere kroppens fettmasse. Altså: Gå ned i vekt.

Generelt vekttap får man best til ved å forbrenne mer enn man inntar som næring. I praksis betyr det å trene med relativt høy puls gjennom løping, sykling, langrenn eller annet – og kombinere det med riktig justert kosthold.

Bedre form og funksjon

Uansett hva du ønsker å oppnå med treningen, er det viktig at forstå at menneskelige bevegelser foregår i et muskulært samspill: Et stort antall muskler og muskelgrupper aktiveres på en ekstremt velkoordinert måte, og denne evnen til å koordinere muskelaktivering kan trenes. Det bidrar naturlig nok til bedre funksjon alt i alt. Dermed gir det mening å trene muskelstyrken i hele beinet - egentlig i hele kroppen - om målet er bedret funksjon.

Slik kan du trene

Vil du trene setemuskulaturen i et funksjonelt samspill med resten av beinets muskler, kan du drive med knebøy, ulike varianter av utfall, markløft og øvelser i beinpress-apparater. I tillegg finnes selvfølgelig flere andre treningsapparater som trener setemuskulaturen spesifikt.

Du kan gjerne jobbe med løft på ett bein (både med frie vekter og i treningsapparater), siden du da også trener både hofteabduktorer og -adduktorer. Som forklart, er de viktige, og de bedrer evnen din til at styre eller kontrollere bekkenet og stabilisere korsryggen på en funksjonelt god måte. Denne trening vil bidra til bedret funksjon, noe som tross alt er det viktigste, men om da bakdelen din også ser bedre ut, kan du selv eller andre vurdere.