Nyheter | Prosjekter | Våre funn | Personer | Om senteret | Kontakt oss | NIH

Forskningsse...>Prosjekter>Tema: Ski>Styrketrenin...

Styrketrening og langrenn

"Effekten av styrketrening på prestasjonen i langrenn"

Prosjektstatus: Avsluttet. Vitenskapelig artikkel er publisert i internasjonalt tidsskrift.

For svakere løpere kan styrketrening føre til økt oksygenopptak og muligens bedret prestasjon.
Tilknyttede personer
Formål med prosjektet
Å undersøke effekten av tung styrketrening som supplement til stort volum av utholdenhetstrening, på følgende faktorer: Muskelendringer, arbeidsøkonomi, maksimalt oksygenopptak og langrennsprestasjon.
Gjennomføring av prosjektet
Nitten langrennsløpere på høyt nivå ble delt i styrkegruppe og kontrollgruppe. Styrkegruppa trente tung styrketrening i 12 uker i tillegg til egenvalgt utholdenhetstrening. Kontrollgruppa trente kun egenvalgt utholdenhetstrening.
Multimedia
Nedenfor presenteres de fire øvelsene som inngikk i prosjektets treningsprogram, samt en femte bonusøvelse.
 
Nederst på siden vises en video som oppsummerer alle øvelsene. Du kan også laste ned videoklipp av hver enkelt øvelse isolert.
 
 
Øvelse 1: Knebøy til 90 grader

Styrketrening for langrenn: Knebøy til 90 grader
Øvelsen utføres slik: Plassér stangen på øvre del av ryggen. Hold tyngdepunktet midt på foten igjennom hele bevegelsen. Bøy i kne- og hofteleddet, senk vekten rolig ned, hold overkroppen strak. Snu bevegelsen ved 90° i kneleddet. Tips: Benytt en strikk eller en benk for å markere hvor lavt baken skal være for å oppnå 90°.

 
Øvelse 2: Sittende overtrekk

Bygging av muskler for langrennsløpere - sittende overtrekk
Øvelsen utføres slik: Før håndtaket ned til pannehøyde. Hold håndtaket med albuene litt ut til siden. Trekk så med låste albuer ned til hofta. Før håndtaket kontrollert tilbake til pannehøyde.
 
 
Øvelse 3: Stående staking
 
Trening av styrke for skiløpere - stående staking
Øvelsen utføres slik: Stå litt fremoverbøyd med samla bein. Før håndtaket ned til litt over pannehøyde. Legg kroppstyngden på håndtaket og fullfør bevegelsen med å strekke noe i albuene slik at håndtaket stopper ved hofta. Før håndtaket kontrollert til pannehøyde og gjenta.
 
 
Øvelse 4: Tricepspress
 
Styrketrening i langrenn - triceps
Øvelsen utføres slik: Stå/sitt på kne lett fremoverbøyd. Før håndtak ned til skulderhøyde. Lås skuldrene, trekk så slik at albuene rettes ut. Før håndtaket kontrollert tilbake.
 
 
Bonusøvelse: Stående staking med benk
 
Styrketrening i langrenn - triceps
Øvelsen utføres slik: Plassér en benk mot hofta. Stå litt fremoverbøyd med samla bein. Før håndtaket ned til litt over pannehøyde. Legg kroppstyngden på håndtaket og fullfør bevegelsen med å strekke noe i albuene slik at håndtaket stopper ved hofta. Før håndtaket kontrollert til pannehøyde og gjenta.
 
 
Forhåndsvisning av alle øvelsene: 
Multimedia Clip

Interne lenker

Funn fra prosjektet, del 1

Funn fra prosjektet, del 2

Eksterne lenker

Olympiatoppen