Koffein og fysisk prestasjonsevne

Vi blir stadig lokket av kosttilskudd som lover vekttap, flatere mage, større muskler eller forbedret prestasjonsevne. Inneholdt styrkedrikken til Asterix, Obelix og de andre tapre, uovervinnelige gallerne kanskje koffein?

Kaffekopp.

I en normal kaffekopp på 2 dl er det omtrent 80 mg. koffein. Foto: Ingram publishing

Koffein er et sentralstimulerende middel som jeg har studert effekten av i fire år. Først av alt har ikke jeg grunnlag for å kunne uttale meg om hva styrkedrikken til Asterix og Obelix egentlig inneholdt. Men drikken førte til at de uovervinnelige gallerne klarte å yte bedre, og at de forbedret både styrke og kondisjon. Nettopp dette har flere vitenskapelige studier vist at koffein kan gjøre, med riktig dosering og riktig tidspunkt for inntak. Spørsmålet er likevel om middelet nødvendigvis kun medfører gull og grønne skoger?

Så hva er egentlig koffein?

Koffein (C8H10N4O2) finnes naturlig i flere planter, hvor funksjonen hovedsakelig er å drepe, eller eventuelt paralysere, insekter og fugler som spiser fruktene.

For mennesker er koffein normalt helt ufarlig, og en må innta særdeles høye doser (3000-5000 mg) for at det skal kunne medføre død. Faktisk har det å innta koffein daglig vist seg å ha flere gunstige helsemessige gevinster, som blant annet redusert risiko for utvikling av kreft og diabetes type 2. Du kan med andre ord med god samvittighet fortsette å innta din daglige kaffekopp ved frokost- og lunsjbordet.

Så hvor mye koffein er det i en kaffekopp?

I en normal kaffekopp på 2 dl er det omtrent 80 mg koffein, det samme som for eksempel i en boks Redbull. Et daglig inntak av to kaffekopper vil tilsvarer et koffeininntak på omtrent 150-200 mg om dagen, og overtid medføre avhengighet.

Ved siden av kaffe inntar de fleste av oss koffein gjennom mange dagligvareprodukter som cola, energidrikker, te, kakao eller mørk sjokolade. I forskningen har en derimot benyttet mye større doser for å teste hvilken effekt koffein har på fysisk prestasjonsevne. Doseringene har ofte vært på mellom 3-6 mg ▪ kg-1 kroppsvekt, noe som tilsvarer et inntak på rundt 400 mg koffein. Skulle en inntatt dette gjennom dagligvarer måtte en vanlig person ha drukket 3-4 liter cola eller rundt 48 kopper kakao!

I forskningen har en derfor som regel benyttet piller med det kjemiske stoffet koffein, som kjemikeren Friedlieb Ferdinand Runge i 1819 klarte å isolere fra kaffe.

Koffein forbedret prestasjonen

Så langt viser en publisert studie ved NIH at 8 av 10 langrennsutøvere på et meget høyt nivå klarte å forbedre prestasjonen med 4 prosent etter koffeininntak på en 8 km lang staketest. Utøverne opplevde samme anstrengelse, men hadde høyere arbeidsbelastning (fart). Dette tyder på at koffein reduserte opplevd anstrengelse og gjorde at utøverne presset sitt fysiologiske system hardere, noe som medførte økt hjertefrekvens og laktatproduksjon (melkesyre). Er dette av innteresse les mer om studiet i Medicine and Science in Sports and Exercise. “Caffeine Increases Performance in Cross-country Double-Poling Time Trial Exercise”

Resultatene fra denne studien stemmer godt med tidligere publiserte studier som også har testet effekten av koffein ved aktivitetsformene løping, sykling, roing og padling.

Men pass på, tenk på helsen din!

Det er viktig å huske at mekanismene i kroppen, som opplevd anstrengelse og smerte ved fysisk aktivitet, er der av en grunn. Det å manipulere disse, ved for eksempel å innta store mengder koffein, slik vi gjorde i studien vår, kan potensielt være skummelt og medføre helserisiko.

Enkelte personer har opplevd svimmelhet, kvalme, søvnløshet, kramper og synsforstyrrelse i etterkant av prestasjonstester. Dette antyder at det å innta koffein ikke nødvendigvis bare er en dans på roser, men viser kanskje den berømte medaljens bakside. Ingenting er gratis, og over tid er det godt mulig at det å innta koffein, som gjør at en presser kroppen hardere, er lite fornuftig helsemessig. Dessuten har våre studier benyttet tester med en varighet på 20-30 minutter.

Ved lengre konkurranser som Birkebeinerrennet eller Oslo Marathon er det vanskelig å si om koffein vil kunne forbedre prestasjonen. Ved å åpne for hardt i konkurranser over lengre distanser vil en lett kunne gå tom for karbohydrater, samt raskere bli muskulært sliten.

Virkningen av styrkedrikken til Asterix og Obelix sluttet også til slutt. Det som da bestemte om gallerne klarte å beskytte byen sin, var deres kløkt og deres treningsmessige grunnlag, altså deres fysiologi. Koffein er ikke en mirakelkur for å øke prestasjonsevnen. Å ha fokus på kvalitet på hver treningsøkt samt et riktig kosthold vil nok i mye større grad kunne forbedre prestasjonene for oss alle. Det er derfor kanskje lurt å starte nettopp der!