Må vi ta kosttilskudd for å få maksimal effekt av trening?

Mange produsenter hevder at treningseffekten kan økes ved å innta spesielle kosttilskudd. Hva sier egentlig forskningen om effekten av de mest vanlige kosttilskudd for idrettsutøvere og mosjonister?

Tallerken med salat
Trenger vi egentlig kosttilskudd, eller får vi i oss alt vi trenger gjennom kosten? Foto: Ingram publishing

Svaret er som vanlig mer nyansert enn et klart ja eller nei. Mange faktorer vil være med å avgjøre om et kosttilskudd vil ha effekt for deg. For det første er det avhengig av hvordan ditt vanlige kosthold er. Har du noen mangler? For det andre er det avhengig hvilke type kosttilskudd vi snakker om og hva som er formålet med treningen. Helt generelt kan vi si at man kan ha effekt av de fleste kosttilskudd hvis det dekker opp for en mangel man har i sitt vanlige kosthold. På den annen side er det viktig å slå fast med en gang at det ikke er mange næringsstoffer vi er i fare for å få for lite av med et godt og variert kosthold.

Mulige mangler i kosthold til norske idrettsutøvere og mosjonister

Det er vanskelig å si noe helt generelt om kostholdet til idrettsutøvere og mosjonister i Norge, men for noen utøvere er det er et par næringsstoffer det kan være utfordrende å få dekket behovet for. Disse er jern, spesielt for kvinner som har store menstruasjonsblødninger, og vitamin D. Vi har i utgangspunktet mange gode jernkilder i vanlig norsk kosthold både gjennom grove kornprodukter og alle typer kjøtt (spesielt rødt kjøtt). Det er også mye jern i del grønnsaker, men opptaket fra de vegetabilske kildene er noe dårligere enn fra de animalske. Jernstatus kan man måle ved å se på ferritinnivået i blodet. Fordi jern er en viktig bestanddel i hemoglobin, og dermed viktig for transport av oksygen i blodet, vil jernmangel kunne ha en direkte negativ effekt på vår aerobe kapasitet. Får man i seg for lite jern må man gjøre de nødvendige grep med kostholdet, men i en kortere periode kan det være nødvendig med et tilskudd for å få normalisert jernlagrene. Inntak av jerntilskudd i en kortere periode vil gi en positiv effekt på vår utholdenhet. Det er imidlertid viktig å påpeke at dette alltid skal skje i samråd med lege og det skal være påvist en jernmangel får man starter på tilskudd. Årsaken til at dette skal gjøres i samråd med lege, og sjekkes med blodprøver, er at for høyt inntak får negative konsekvenser: jernforgiftning. Dette har dessverre også skjedd med noen av våre toppidrettsutøvere.

Vitamin D er en utfordring på de nordlige breddegrader, fordi soleksponering på hud er den viktigste kilden til produksjon av D vitamin. I vinterhalvåret når ikke de virksomme UVB strålene frem gjennom atmosfæren, og soleksponering bidrar kun til vitamin D i sommermånedene. Vi ser derfor at vitamin D-status synker gjennom vinteren og noen utøvere kan utvikle vitamin D-mangel. Det kan derfor være lurt å inkludere noen ekstra gode kilder for vitamin D i høst- og vintermånedene, for eksempel tran.

Portrett av Truls Raastad

Truls Raastad. Foto: Andreas B. Johansen

De fleste får imidlertid i seg nok av jern og vitamin D, men hvis du er i tvil, er dette næringsstoffer som du raskt og sikkert kan sjekke status på med en enkel blodprøve. Lav vitamin D-status er knyttet til både økt risiko for infeksjoner i de øvre luftveier og til redusert muskelfunksjon. Dette er to faktorer som kan ha stor betydning for din prestasjonsevne. Vi har imidlertid foreløpig for lite data til å si noe sikkert om betydningen av moderat lave vitamin D-nivåer gjennom vinteren. Vi trenger derfor mer forskning før vi kan si noe mer sikkert om hvilken effekt vi kan ha av mer kontrollert tilskudd av vitamin-D gjennom vintermånedene.

For de andre næringsstoffene har de færreste problemer med å få dekket inntaket med et variert og godt, typisk norsk kosthold. Likevel bombarderes vi daglig med reklamer for tilskudd vi «må ha». Tilskudd med antioksidanter er ofte nevnt for utholdenhetsutøvere og proteintilskudd er det som oftest diskuteres blant de som trener mye styrketrening.

Store tilskudd av antioksidanter kan være skadelig

Fordi intensiv aktivitet øker det såkalte oksidative stresset i muskulaturen hevder mange at idrettsutøvere trenger ekstra tilførsel av antioksidanter. Vi vet i dag at både idrettsutøvere og vanlige folk har godt av å spise et rikt utvalg av antioksidantrike matvarer. Det betyr imidlertid ikke at det er bra å proppe i deg store doser av enkelte antioksidanter som du kan få i pilleform. Faktisk har man i noen studier på både dyr og mennesker sett at man kan redusere effekten av trening om man inntar store doser vitamin C og vitamin E. Dette er to essensielle antioksidanter som vi må ha tilført gjennom kosten, men når dosene blir store, rundt 1 gram vitamin C og 2-300 milligram vitamin E per dag, kan det blokkere noen av de treningstilpasningene vi ønsker å oppnå. En mulig forklaring på en slik blokkering av treningseffekt er at det midlertidige økte oksidative stresset under en treningsøkt er viktig for å sette i gang de prosessene som gjør at muskulaturen blant annet blir mer utholdende. Det betyr at for store doser antioksidanter hemmer de signalene vi ønsker å få under en treningsøkt. Dette er doser vi lett kan komme opp i ved inntak av konsentrerte former i pilleform, men det er langt unna de mengder vi inntar gjennom antioksidantrike matvarer. Moralen må derfor være at du skal fortsette med å innta gode antioksidantkilder i kosten, men du bør styre unna kosttilskudd med store mengde av enkelte antioksidanter.

Proteintilskudd – kan det gi raskere muskelvekst?

De fleste eksperter innen idrettsernæring er enige om at behovet for proteiner øker med den treningsmengden vi nedlegger. Trener du mye, trenger du mer protein enn en som trener lite. Det betyr imidlertid ikke at en som trener mye trenger å ta proteintilskudd for å dekke det økte behovet. I et typisk norsk kosthold dekkes 14–18 prosent av vårt energiinntak fra protein. Det betyr at de som trener mye, og dermed også spiser mye, automatisk får dekket det økte behovet for protein bare de spiser nok av vanlig mat. Norske idrettsutøvere får i seg 1,5–2,5 gram protein per kilo kroppsvekt med et vanlig kosthold, blant annet basert på kornprodukter, melk og melkeprodukter, kjøtt og fisk. Likevel er det en diskusjon om utøvere som må bygge en stor muskelmasse kan ha ekstra effekt av treningen om de får i seg spesielle proteintilskudd rett etter trening. Dokumentasjonen på dette feltet er foreløpig sprikende. Noen studier viser en ekstra effekt av proteintilskudd, mens andre studier igjen ikke viser noen ekstra effekter på muskelmasse. En ny meta-analyse (oppsummering av mange studier) konkluderer imidlertid med at det kan være en ekstra effekt av å innta proteintilskudd (Cermak et al 2012). En slik oppsummering av mange studier har noen svakheter ved at en del av studiene med negative funn kan være avslått (ikke akseptert for publisering), og det var ikke god kontroll på proteininntak i vanlig kost i mange av studiene.

En annen diskusjon er om et økt proteininntak i tilknytning til trening behøver å være fra et tilskudd. Mange proteintilskudd er basert på melkeproteiner. To Canadiske studier viste at man ved å drikke mer skummet melk i den første timen etter hver treningsøkt fikk den samme ekstra effekten på bygging av muskelmasse, som det meta-analysen viste at man fikk med proteintilskudd (Hartman et al 2007 og Josse et al 2010). Vi kan derfor være enige om at det er viktig å få i seg nok protein for å øke muskelmassen ved styrketrening, men om man behøver å innta proteintilskudd for å oppnå denne effekten mener jeg fortsatt er høyst diskutabelt.

Jeg kan til slutt nevne som en anekdote at vi i et av våre forskningsprosjekter hadde en jente i 20-årene, som i løpet av 12 uker med styrketrening klarte å øke muskelmassen med utrolige 6 kg. I denne perioden gikk hun på en kontrollert kost som ga henne et lite energioverskudd og et totalt inntak av proteiner på 1,8 g protein per kg kroppsvekt per dag – alt fra vanlige matvarer. Dette viser at det ikke er nødvendig å innta proteintilskudd for å få en kraftig økning i muskelmasse om man har et godt kosthold som grunnlag. Det som da spiller en langt viktigere rolle er hvordan vi trener. Min påstand vil derfor være at de aller fleste av oss har mye mer å hente på trene bedre enn det vi vil ha av å prøve ulike kosttilskudd med marginale effekter.

Til slutt vil jeg presisere at det også finnes noen tilskudd som har en bedre dokumentert effekt på prestasjon hos eliteutøvere, såkalte ergogene, eller prestasjonsfremmende, stoffer. Disse er kreatin, koffein og en gruppe buffere, blant annet bikarbonat. Disse stoffene har en liten, men veldokumentert effekt på visse type utøvere i spesielle øvelser, men med unntak av kreatin vil dette være tilskudd som bare er aktuelle for den ypperste elite.