Idiotitrening

Overdreven machotrening kan gi alvorlige skader, såkalt rabdomyolyse. Skadene kan gjøre at man settes tilbake flere måneder i muskelstyrke – eller til og med være livstruende.

Kvinne trener kroppshevinger i apparat
Foto: Andreas B. Johansen

I løpet av de siste to årene har det vært mange medieoppslag om personer som har trent på seg store muskelskader, såkalt rabdomyolyse. Felles for disse er at de har deltatt på treningstimer med et innhold som har vært langt tøffere enn de er i form til. Det er imidlertid meget enkelt å unngå rabdomyolyse ved å følge vanlige treningsprinsipper. Økningen i antall tilfeller de siste år vitner derfor om en farlig trend med fokus på mer macho ekstremtrening – og at det er for lite kompetanse i disse treningsmiljøene.

Det er ofte relativt utrente personer som får rabdomyolyse, men det kan også forekomme hos meget godt trente personer når de prøver seg på nye øvelser. Et slikt eksempel er Vibeke Skofterud som i sommer pådro seg rabdomyolyse på sin første samling med sitt nye lag. Hun gjennomførte 100 kroppshevinger (pull ups/hang ups) på 25 minutter og fikk hjelp til å heise seg opp på mange av disse. Dette er den treningsformen hvor det hyppigst er rapportert rabdomyolyse, og det er spesielt når man får hjelp til å klare mange repetisjoner, eller når man hopper opp og senker seg ned igjen, at overbelastningen på muskulaturen (albuebøyerne) blir stor. Normalt er det ikke så mange jenter (eller gutter) som klarer mange kroppshevinger uten hjelp, og det er det å heise seg opp som er begrensningen. Muskulaturen vår er imidlertid mye sterkere når den bremser en bevegelse, så når vi får hjelp til å komme opp, klarer vi å senke oss kontrollert ned igjen. Problemet er imidlertid at dette gir en ekstrem belastning på muskulaturen. Det vil alltid oppstå en del muskelødeleggelser første gangen man gjør dette, eller når man har hatt et lengre treningsopphold. Her en noen eksempler på treningsøkter gjennomførte på norske treningssentre som har resultert i kraftig rabdomyolyse i albuebøyerne:

  • Challenge – en crossfit-inspirert gruppetime på treningssentre. Man skal gjøre 70 kroppshevinger på fem minutter og får lov til å hoppe opp når man ikke klarer å heise seg opp ved egen hjelp. Vi har flere rapporterte tilfeller hvor jenter som går på timen for første gang får rabdomyolyse
  • Crossfit. Man skal gjøre 90 kroppshevinger på kortest mulig tid og får lov til å hoppe opp når man ikke klarer å heise seg opp ved egen hjelp. Det finnes flere tilfeller av gutter som har fått rabdomyolyse første gang de prøver denne økta
Mann i treningsapparat gjør armekstensjoner

Forskerne gjenskaper muskelødeleggelse i kontrollerte former i laboratoriet på NIH. Foto: Muskelgruppa, Seksjon for fysisk aktivitet, NIH

Et gjennomgående mønster i alle disse tilfellene er at de som trener i utgangspunktet bare har klart noen få (eller ingen!) repetisjoner på egen hånd, og deretter har hoppet opp og senket seg rolig ned igjen. De har med andre ord gjennomført nærmere 70 repetisjoner hvor de bare holder igjen mens de rolig senker seg ned (eksentriske muskel aksjoner; muskelen bremser bevegelsen). Dette er nesten identisk med de programmene vi gjennomfører når vi som forskere i kontrollerte omgivelser ønsker å skape størst mulig muskelødeleggelser for å studere restitusjonsforløpet etter skader. Den mest effektive protokollen vi har benyttet består av 70 maksimale eksentriske bevegelser med albuebøyerne, altså at albuen rettes ut mens forsøkspersonene holder igjen alt de klarer. Med denne protokollen halveres muskelstyrken. Rundt 30 prosent av de som gjennomfører en slik protokoll får rabdomyolyse (se Paulsen et al. 2010 og 2012).

Slike treningsprogrammer er derfor muskelødeleggende og har absolutt ingen treningseffekt!

Selv for de som ikke får rabdomyolyse etter en slik protokoll er det kun negative effekter. De får stor reduksjon i muskelstyrke, og det tar 1-3 uker før de er fullstendig restituert. For de som får rabdomyolyse tar det 8-12 uker før de muskelfibrene som har dødd er erstattet av nye. Etter dette må de som har vært skadet aktivt trene seg opp igjen i løpet av 2-3 måneder før de er tilbake til utgangspunktet. Dette er med andre ord treningsopplegg som overhodet ikke gir noen positive effekter, og i verste fall kan sette deg 3-6 måneder tilbake i muskelstyrke. I tillegg kan du få nyresvikt, som kan være livstruende, selv om dette er sjeldent ved treningsindusert rabdomyolyse.

Hvorfor gjennomføres da denne type trening på trenings- og crossfit-sentre rundt om i landet?  Svaret på dette er sannsynligvis den farlige kombinasjonen av at det er blitt mer populært med mer ekstreme og «macho» treningsprogram, samtidig som det er personer uten tilstrekkelige kvalifikasjoner som veileder på slike timer. Hvem ville ha betalt for en treningstime hvis de fikk opplyst at det var 30 prosent sjanse for å få rabdomyolyse? Og at du i alle fall ville bli betydelig svakere som følge av treningsøkten?

Mikroskopbilde av ødelagte muskelceller

Ødelagte muskelceller etter eksentrisk arbeid med albuebøyerne. Bildet er fra en biopsi tatt fem dager etter det muskelødeleggende arbeidet. Normale muskelfibre ses på bildet som fibre med en grønn ring rundt seg (grønt markerer cellemembranen), mens den røde og blå fargen markerer makrofager som rydder opp i tomrommet der det tidligere har vært muskelfibre. Hos denne forsøkspersonen er ca. halvparten av muskelfibrene døde i dette området.Foto: Muskelgruppa, Seksjon for fysisk prestasjonsevne, NIH

Problemstillingen med rabdomyolyse har vært kjent lenge i crossfit-miljøene, og heldigvis er det mange som tar forholdsregler for å unngå at nye medlemmer skal pådra seg tilstanden. Alle tilfellene som fortsatt rapporteres gjennom media viser imidlertid at det er en lang vei å gå før man kan si at hele bransjen driver forsvarlig.

Det samme kan sies om treningssentre som har adaptert noe av treningsfilosofien fra crossfit, og helt ukritisk bruke dette på sine kunder. Jeg vil spørre hvor det faglige lederskapet har vært når disse tilbudene har blitt utviklet og iverksatt? Til ansvarlige på treningssentrene: vet dere ikke at det er idioti å planlegge 70 pull-ups for en gruppe jenter som i utgangspunktet kanskje bare klarer én på egenhånd?

Mikroskopbilde av ødelagte muskelceller

Reparasjon av muskelfibre 3 uker etter eksentrisk arbeid med albuebøyerne. Den lysegrønne fargen indikerer nydannelse av muskelfibre (satellittceller som smelter sammen) i de områdene hvor muskelfibre tidligere i prosessen har dødd. Dette viser at de muskelfibrene som dør ved treningsindusert rabdomyolyse kommer tilbake igjen, men det vil ta enda noen måneder før de fungerer som normale muskelfibre. Foto: Muskelgruppa, Seksjon for fysisk prestasjonsevne, NIH

Som kunde vil det alltid være lurt av deg å sjekke fagkompetansen til personlige trenere og instruktører på treningssenteret ditt. Husk på at det ikke er om instruktørene ser veltrente ut og har utstråling og karisma som er kvalitetsstempelet. En instruktør med god faglig kompetanse vil aldri sette noen til å gjøre 70 kroppshevinger hvis de aldri har gjort det før. Hun heller han ville aldri pushe en kunde til utmattelse de første gangene de gjør en øvelse.

Alle trenere og instruktører bør vite at den beste treningseffekten ikke oppnås ved å ta seg maksimalt ut på hver treningsøkt. For å få optimal treningseffekt bygger man gradvis opp belastningen på muskulaturen, slik at det er godt innenfor muskelens tåleevne. Maksimal utmattelse er bare hensiktsmessig i konkurranser for å prestere best mulig der og da, men det er ikke gunstig for treningseffekten! Et opplegg der flere deltagere skal gjennomføre et visst antall repetisjoner i en øvelse på kortest mulig tid, er derfor ikke en hensiktsmessig for trening, men kun egnet for konkurranse. Optimal trening oppnås kun når den individuelle treningsbelastningen er tilpasset hver enkelt kundes treningsnivå.

Til slutt vil jeg komme med tre oppfordringer til berørte grupper:

Til alle: Det er ikke farlig å trene, tvert imot, men bruk hodet og ikke la deg pushe til total utmattelse av overivrige personlige trenere eller instruktører.

Til instruktører og personlige trenere: Husk på de grunnleggende treningsprinsipper med progresjon og individuelt tilpasset trening. Opplever kundene dine kraftig stølhet etter øktene dine har du kjørt dem alt for hardt, og de vil ikke få en positiv treningseffekt av økta!

Til ledere av treningssentre: Se på formell faglig kompetanse når du ansetter medarbeider og sørg i alle fall for at du har noen med flere års treningsfaglig utdanning (universitets- eller høyskolenivå) i ledende faglige stillinger. Det er også en fordel at medarbeidere har god treningserfaring selv, men på samme måte som man ikke blir ernæringsekspert av å ha spist mye, så blir man heller ikke treningsekspert bare av å ha trent mye selv!

På DagbladetTV kan man se hvordan det ikke skal gjøre. Erlend Elias fikk rabdomyolyse i programmet Erlend Elias søker lykken.

Hva er rabdomyolyse?

Rabdomyolyse er store muskelødeleggelser som oppstår i etterkant av et traume (stor belastning) mot en muskelgruppe. Traumet kan være påført av at kraftig støt mot muskulatur (for eksempel i bilulykker), langvarig redusert blodtilførsel (for eksempel hvis en person sovner i sterk rus med muskel i klem), eller som følge av en ekstrem fysisk belastning. Treningsindusert rabdomyolyse oppstår når muskulaturen belastes langt utover sin tåleevne i én enkelt treningsøkt. Under selve treningsøkten oppstår det skader i muskelfibrene og man føler at styrken gradvis forsvinner. Dagen etter en slik overbelastning kjenner man som regel en kraftig stølhet og det kan være vanskelig å rette ut leddet slik at muskelen strekkes. I løpet av de to første dagene etter overbelastningen er det en tiltagende inflammasjonsprosess med kraftig svelling av den ødelagte muskelen, og det er i denne perioden at selve rabdomyolysen oppstår. Noen muskelfibre repareres, men de som har fått den største belastningen dør (nekrose). I denne fasen tømmes mye av innholdet i de døende muskelfibrene ut i omgivelsene, og store mengder muskelproteiner kommer over i blodbanen. Blodkonsentrasjonen av muskelproteinet kreatin kinase (CK) brukes derfor ofte som en markør på om man har fått rabdomyolyse og typisk stiger verdiene fra 100-200 IU (normalt) til 5 000-20 000 dagen etter. I de mest alvorlige tilfellene kan man måle verdier over 200 000 IU 2-5 dager etter overbelastningen. Denne kraftige økningen av muskelproteiner i blodet er en stor belastning for nyrene og kan i verste tilfelle medføre nyresvikt. Nyrene klarer ikke å holde tilbake alle muskelproteinene når de overstiger en viss mengde i blodet og en brunaktig (tefarget) urin er også et sikkert tegn på en kraftig rabdomyolyse og et varsko om at man bør oppsøke lege for en grundigere undersøkelse.

 

Referanser

G. Paulsen, I. M. Egner, M. Drange, H. Langberg, H. B. Benestad, J. G. Fjeld, J. Hallen, and T. Raastad. A COX-2 inhibitor reduces muscle soreness, but does not influence recovery and adaptation after eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports 20 (1):e195-e207, 2010. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19522751?dopt=Citation

G. Paulsen, I. Egner, T. Raastad, F. Reinholt, S. Owe, F. Lauritzen, S. H. Brorson, and S. Koskinen. Inflammatory markers CD11b, CD16, CD66b, CD68, myeloperoxidase and neutrophil elastase in eccentric exercised human skeletal muscles. Histochem.Cell Biol., 2012. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224298?dopt=Citation

G. Paulsen, U. R. Mikkelsen, T. Raastad, and J. M. Peake. Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc.Immunol.Rev. 18:42-97, 2012. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722?dopt=Citation

F. Lauritzen, G. Paulsen, T. Raastad, L. H. Bergersen, and S. G. Owe. Gross ultrastructural changes and necrotic fiber segments in elbow flexor muscles after maximal voluntary eccentric action in humans.  J Appl Physiol 107 (6):1923-1934, 2009.