Økt muskelvekst - hvordan trene optimalt?

Kontroversiell, men velunderbygget presentasjon om optimale treningsmetoder på årets ACSM-kongress.

Jeg har nettopp kommet hjem fra ACSM (American College of Sports Medicine) årlige kongress. Møtet har 5000 deltagere og hundredevis av vitenskapelige presentasjoner, noe som ga mange input på det ukelange møtet. Stuart Philips, professor ved McMaster University Hamilton i Canada, leverte en litt kontroversiell, men samtidig velunderbygget presentasjon om optimale treningsmetoder når målet er muskelvekst (hypertrofi). For meg satte dette foredraget tankene i gang, og jeg håper at et kort sammendrag kanskje vil interessere lesere på NIH bloggen.

Innenfor styrketrening angis ofte bestemte belastninger ut ifra målet med treningen. Er målet maksimal utvikling av styrke og spenst (vektløftertrening) er anbefalingen å trene med ekstremt tunge vekter (90-100% av maks), få repetisjoner, lange pauser og relativt eksplosive bevegelser. Er målet hypertrofi, er anbefalingen vanligvis litt lettere belastning (ca. 70-85 % av maks), flere repetisjoner, kortere pauser samt høyere fokus på uttretting av musklene. Videre hører man ofte at man bør trene store muskelgrupper for at sikre et vist hormonrespons (f.eks. økning i veksthormon eller testosteron) etter trening, som igjen antas å bidra til økt muskelvekst. Det er de to siste anbefalinger, altså moderat tunge vekter og betydning hormonresponsen som Phillips utfordrer i sin forskning. I en serie studier viser forskningsgruppen at hypertrofi kan oppnås likevel med lave belastninger (30-50% av maks) så lenge treningen kjøres til utmattelse. Videre tyder data på at den hormonelle responsen etter trening ikke har noen videre betydning for muskeltilvekst. Studiene er utført både for utrente og relativt godt trente personer. Det er verdt å legge merke til at uttretting av musklene i Phillips forskning anses som en viktig del av et styrketreningsprogram når målet er hypertrofi.

Disse betraktningene henger bra sammen med det økte fokuset på såkalt okklusjonstrening; en treningsmetode hvor blodtilførsel til de arbeidende musklene er begrenset ved avklemming. Okklusjonstrening foregår ved veldig lave (30% eller mindre) belastninger men og det trenes vanligvis til utmattelse. Denne type trening har vist seg å være potent i forhold til muskeltilvekst hos tidligere utrente og elite utøvere.

Det bør nevnes at disse resultatene kan kanskje oppfattes som kontroversielle i forhold til den generelle styrketreningslitteraturen, men ser man nærmere på forskningslitteraturen er liknende betraktninger beskrevet tidligere bl.a i en oversiktsartikkel (2008) av Matthias Wernbom (Göteborgs Universitet) og Truls Raastad (NIH) som begge har forsket intensivt på styrketrening og okklusionstrening.

Det pågår fortsatt vitenskapelige diskusjoner om optimale treningsmetoder innen styrketrening, men for treningspraktikeren der ønsket er muskeltilvekst, kan det uansett være verdt at ta med seg at styrketrening av store muskler kan utføres på forskjellig måter, og at du kanskje ikke alltid trenger å trene med tunge vekter. Derimot kan det være lurt å inkludere muskeluttretting på den ene eller andre måten som en del av treningen dersom målet er hypertrofi. Endelig bør det nevnes at uttretting selvfølgelig bør skje med hensyn til den enkeltes forutsetninger og med måte, for å unngå skader som beskrevet tidligere her på NIH bloggen: Idiotitrening

 

Referanser:

  • R.W. Morton, S.Y. Oikawa, C.G. Wavell, N. Mazara, C. McGlory, J. Quadrilatero, B.L. Baechler, S.K. Baker, and S.M. Phillips. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.J. Appl. Physiol. In press, 2016.
  • Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16.