Styrketrening i langrenn 2

Thomas Losnegard oppsummerer effekten av tung styrketrening på prestasjon i skøyting, rulleskistaking, på stakeergometer, og spenst. Han kommer også med praktiske råd til de som ønsker å forbedre sin prestasjon på ski.

For svakere løpere kan styrketrening muligens føre til bedret prestasjon.

For svakere løpere kan styrketrening føre til økt oksygenopptak i skøyting og muligens bedret prestasjon i langrenn.

Artikkelen inneholder:

Innledning

I del 1 av artikkelserien om styrketrening i langrenn kan du lese om effekten av styrketrening på muskelstyrke, muskelmasse, oksygenopptak og prestasjon i rulleskiskøyting. I del 2, denne artikkelen, vil følgende tester bli presentert og diskutert:

  • 100 meter skøyting
  • Spenst
  • Prestasjon ved rulleskistaking
  • Prestasjon på stakeergometer

 

Prosjektet på Idrettshøgskolen

Kan økt muskelstyrke gi bedre resultat i langrenn?Åtte kvinner og elleve menn på høyt nasjonalt nivå gjennomførte prosjektet. Disse var satt sammen i en styrke+utholdenhetsgruppe (S+U) (9 deltagere) og en ren utholdenhetsgruppe (U) (10 deltagere).

S+U trente maksimal styrketrening to ganger i uka i tillegg til sin vanlige langrennstrening, som i hovedsak bestod av utholdenhetstrening i form av løp, sykling og rulleski.

U trente kun sin vanlige langrennstrening.

Før og etter denne treningsperioden (intervensjonen) ble utøverne blant annet testet i:

  • Maksimal muskelstyrke
  • Maksimalt oksygenopptak ved rulleskiskøyting 
  • Maksimalt oksygenopptak ved løp
  • Prestasjonstest i rulleskiskøyting utendørs (motbakke)
  • Arbeidsøkonomi ved skøyting på rulleskimølle

 

100 meter rulleskiskøyting

Resultatene fra testing av 100 meter rulleskiskøyting viste at styrketreningen ikke ga noen statiske forbedringer i tid, verken i akselerasjonsfasen eller ved topphastighet.

Tabell 1: Resultater fra testene før og etter treningsperioden, samt prosentvis endring, ved 100 meter rulleskiskøyting. Tabellen viser også topphastighet fra 80-100 meter. Resultatene er presentert som gjennomsnitt (standardfeil).

Resultater fra 100 meter skøyting på rulleski. Ingen forbedringer i akselerasjon eller topphastighet. 

Spenst

Resultater fra måling av vertikal hopphøyde viste faktisk at U-gruppa reduserte hopphøyden, mens hopphøyden ikke endret seg i S+U-gruppa (figur 1).

Figur 1: Vertikal hopphøyde målt på kraftplattform før og etter styrketrening.

Figur 1: Vertikal hopphøyde målt på kraftplattform før (pre) og etter (post) treningsperioden, for henholdsvis U-gruppa og S+U-gruppa. * Signifikant forskjell fra pretest (p<0,05).

Prestasjon på stakeergometer

S+U-gruppa økte effekten ved 5 minutter staking på stakeergometer mer enn U-gruppa.

Både S+U-gruppa og U-gruppa økte effekten ved 20 sekunder og 5 minutter på stakeergometer, fra testen før treningsperioden (pre) til testen etter treningsperioden (post) (figur 2).


 

Figur 2: Relativ effekt ved staking på ergometer

Figur 2: Relativ effekt på stakeergometer (watt•kg-1) ved 20 sekunder og 5 minutter, for henholdsvis U-gruppa og S+U-gruppa. * Signifikant forskjell fra pretest (p<0,01). # Signifikant forskjell mellom gruppene (p<0.05).

 

Rulleskistaking

Testing av rulleskistaking foregikk i en motbakke på 1,1 kilometer ved Grefsenkollen i Oslo. Testen foregikk som enkeltstart, og tok omtrent 5 minutter. Resultatene viser ingen signifikante forskjeller mellom gruppene etter styrketreningen, mens begge gruppene forbedret tidene sine i forhold til før treningsperioden (figur 3).

Figur 3: Endring i tid ved test av staking, før og etter styrketrening

Figur 3: Prosentvis endring i tid på staketest fra før (pre) til etter (post) treningsperioden, for henholdsvis S+U-gruppa og U-gruppa. * Signifikant forskjell fra pretest (p<0,05). 

Sammenheng mellom styrketester og prestasjonstester

Korrelasjonsanalyser fra testene før treningsperioden viste en meget god sammenheng mellom styrke målt som 1RM og utvalgte prestasjonstester (figur 4). Kvinnene utgjør den viktigste faktoren for at korrelasjonen blir sterk, da det er en tydelig sammenheng mellom styrke og prestasjon hos kvinner, mens denne sammenhengen er mindre tydelig for menn.

  
Figur 4: Sammenheng mellom styrke i knebøy og 100 meter skøyting i langrenn
Figur 4: Sammenhengen mellom 1RM knebøy og 100 meter skøyting (r=-0,82). Resultater fra før treningsperioden (totalt antall personer=25, derav 11 kvinner og 14 menn). Trekanter indikerer kvinner, firkanter indikerer menn.

Figur 5: Sammenheng mellom styrke i sittende overtrekk og 5 min staking på stakeergometer
Figur 5: Sammenhengen mellom 1RM sittende overtrekk og 5 min staking på stakeergometer (r=0,82). Resultater fra før treningsperioden (n=25, kvinner=11, menn =14). Trekanter indikerer kvinner, firkanter indikerer menn.

 

Figur 6: Sammenheng mellom styrke i sittende overtrekk og staking på rulleski
Figur 6: Sammenhengen mellom 1RM sittende overtrekk og staking på rulleski (r=-0,81). Resultater fra før treningsperioden (n=25, kvinner=11, menn =14). Trekanter indikerer kvinner, firkanter indikerer menn.

 

Figur 7: Sammenheng mellom styrke i sittende overtrekk og 20 sekinder staking på stakeergometer
Figur 7: Sammenhengen mellom 1RM sittende overtrekk og 20 s staking på stakeergometer (r=0,90). Resultater fra før treningsperioden (n=25, kvinner=11, menn =14). Trekanter indikerer kvinner, firkanter indikerer menn.

Hva kan vi trekke ut av resultatene?

Vi hadde som hypotese at S+U-gruppa ville redusere tiden mer enn U-gruppa på 100 meter skøyting.

Da dette ikke skjedde, kan man diskutere følgende mulige årsaker:

  1. Ved en slik test vil tekniske ferdigheter være viktigere egenskaper enn økning i styrkeferdigheter.
  2. Testen er ikke god nok til at den kan fange opp eventuelle endringer, da rulleski trolig setter noen andre krav teknisk sett sammenlignet med skøyting på snø.
  3. Korrelasjonsanalyser fra testen før treningsperioden viser at det er en god sammenheng mellom styrke og 100 meter skøyting (figur 4). Figur 4 viser også at det er en tydeligere sammenheng mellom styrke og prestasjon hos kvinnene enn mennene i studien. Det kan tenkes at kvinner har et større utbytte av tung styrketrening enn det mennene i denne studien hadde (se artikkel 1).

Langrennsløpere fikk testet styrke i bl.a. knebøy i Smithmaskin

Ved måling av spenst reduserte U-gruppa den vertikale hopphøyden, mens hopphøyden i S+U-gruppa var uendret.

Vi hadde som hypotese at S+U-gruppa ville forbedre spenst som følge av knebøytrening, men trolig var volumet av trening på beina for lite til å resultere i forbedret spenst.

Litteraturen hevder at man bør vektlegge styrketrening opp mot 5-6 ganger i uka, der man tar i bruk både tung trening (<80 % av 1RM) og lett trening (>50 % av 1RM) for å forbedre spenst optimalt.

Utholdenhet og styrke er på mange måter motstridende egenskaper. Styrketreningen utgjorde en liten del av total treningsvolum i denne studien. Man kan forvente redusert fremgang i styrke ved kombinasjon av styreketrening og utholdenhetstrening, enn om man bare kjører styrketrening.

Denne kombinasjonen kan også gi redusert fremgang i spenst, sammenlignet med kun styrketrening. Det kan derfor tenkes at volumet av styrketreningen i denne studien var for lite for å gi forbedret spenst, og at treningen kun bidro til vedlikeholdt spenst.
 

Hva kan vi trekke ut av stakeresultatene?

Resultatene fra testing på stakeergometer viste at S+U-gruppa økte relativ effekt signifikant mer enn U-gruppa ved 5 minutters test.

Det var derimot ingen signifikante forskjeller mellom gruppene når det gjelder tid på rulleski-staketesten. Testen tok i gjennomsnitt omtrent 5 minutter.

Hvorfor samsvarer ikke disse to testene?

 Styrketrening for langrenn

Én grunn kan være at ved testing på stakeergometer har man kontroll over ulike forhold som vind, vær samt underlag. Dermed kan man være sikrere på at man har fått testet forsøkspersonene under samme forhold.

Samtidig vil kanskje stakeergometeret være mer styrkelikt øvelsen sittende overtrekk, slik at man kan få forbedret teknikk på stakeergometer av å ha trent denne styrkeøvelsen.

Ved testing av 20 sekunder på stakeergometer fant vi overraskende ingen forskjell mellom gruppene når det gjelder effekt av styrketrening.

Siden det var en forskjell ved 5 minutterstesten, skulle man tro at effekten ville være forsterket ved en kortere test.

Det kan tenkes at test over 20 sekunder på stakeergometer er teknisk vanskelig, og at mer tilvenning ville vært nødvendig for å finne eventuelle forskjeller mellom gruppene.

Konklusjon og kommentarer

Maksimal styrketrening som et supplement til utholdenhetstrening ga i dette forsøket økt effekt på 5 minutter staking på ergometer.

Ved de andre testene ikke ble funnet signifikante forskjeller mellom gruppene.

Det å studere endringer som følge av styrketrening over 12 uker på utøvere på høyt nivå er vanskelig.

Utøvere på dette nivået trener 600-850 timer i året, slik at fremgangen over 12 uker vil være begrenset.

Samtidig vil selv små endinger være av stor verdi for utøvere som kjemper om små sekunder for å heve resultatene sine.

På alle de fysiske testene ser det ut til at S+U-gruppa presterte litt bedre enn U-gruppa, selv om vi ikke kan dokumentere dette med statistikk.

Resultater fra testene før treningsperioden (figur 4-7) viser at særlig kvinner kan ha utbytte av tung styrketrening for å bedre prestasjonen i langrenn.

Samtidig inneholder gruppene vi testet, ulike personer med ulike ferdigheter.

Når man setter sammen et treningsopplegg for en utøver, er det essensielt å vurdere hvilke egenskaper personen har, og hvilke egenskaper man har mest å hente på.

Lykke til med treningen!

Fullstendig beskrivelse (med tekst, bilder og video) av treningsprogrammet som ble benyttet i prosjektet finner du på prosjektsiden for styrketrening i langrenn.