Styrketrening i langrenn 1

Thomas Losnegard oppsummerer effekten av tung styrketrening på maksimalt oksygenopptak, muskelmasse og prestasjonen i langrenn, og kommer med praktiske råd til de som ønsker å forbedre sin prestasjon på ski.

For svakere løpere kan styrketrening føre til økt oksygenopptak og muligens bedret prestasjon.

For svakere løpere kan styrketrening føre til økt oksygenopptak i skøyting og muligens bedret prestasjon i langrenn.

Artikkelen inneholder:

Innledning

Langrenn er en idrett som har måttet tåle store endringer i konkurranseformer, løyper og utstyr de siste ti årene.

Kan økt muskelstyrke gi bedre resultat i langrenn?
Foto: © Akilles Foto

I takt med denne utviklingen kan det tenkes at arbeidskravene for løperne også kan være endret. Blant annet har behovet for økt maksimal muskelstyrke blitt fremhevet. Likevel har svært lite forskning har blitt gjort på området.

Forskere på Forskningssenter for trening og prestasjon og Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved NIH har gjennomført en omfattende studie av hvordan styrketrening påvirker ulike prestasjonsfaktorer i langrenn.

I denne første artikkelen presenteres noen av resultatene fra studien, og noen råd vi trekker ut fra funnene.

Tidligere studier

Tidligere studier har konkludert med at tung styrketrening påvirker arbeidsøkonomien i langrenn, på den måten at styrketrening medfører at man bruker mindre oksygen på samme belastning og følgende kan gå lenger på samme intensitet.

Imidlertid har ingen tidligere studier sett på endring av maksimalt oksygenopptak under skøyting eller muskelmasse som følge av styrketrening i langrenn.

Maksimalt oksygenopptak har blitt sett på som et viktig mål på aerob kapasitet, og har korrelert godt med prestasjonen i en utholdenhetsidrett som langrenn.

Tidligere studier som har undersøkt effekten av styrketrening på utholdenhetsidretter, har ikke funnet noen endringer i maksimalt oksygenopptak etter en periode med styrketrening som supplement til utholdenhetstrening.

Det er derimot ikke undersøkt hvilken betydning styrketrening har på maksimalt oksygenopptak ved helkroppsarbeid som for eksempel skiskøyting.

Det har også blitt indikert at tung styrketrening som et supplement til utholdenhetstrening ikke øker muskelmassen, da vekten til forsøkspersonene har vært uendret etter en styrkeperiode.

Det er derimot ikke blitt undersøkt endring av muskelmasse eller muskeltverrsnittsareal.

Prosjektet på idrettshøgskolen

Langrennsløpere fikk testet styrke i bl.a. knebøy i SmithmaskinÅtte kvinner og elleve menn på høyt nasjonalt nivå gjennomførte prosjektet. Disse var satt sammen i en styrke+utholdenhetsgruppe (S+U) (9 utøvere) og en ren utholdenhetsgruppe (U) (10 utøvere).

S+U trente maksimal styrketrening to ganger i uka i tillegg til sin vanlige langrennstrening, som i hovedsak bestod av utholdenhetstrening i form av løp, sykling og rulleski.

U trente kun sin vanlige langrennstrening.

Før og etter denne treningsperioden (intervensjonen) ble utøverne blant annet testet i:

  • Maksimal muskelstyrke
  • maksimalt oksygenopptak ved rulleskiskøyting 
  • maksimalt oksygenopptak ved løp
  • prestasjonstest i rulleskiskøyting utendørs (motbakke)
  • arbeidsøkonomi ved skøyting på rulleskimølle.

I tillegg ble endringer i muskeltverrsnittsareal og muskelmasse undersøkt ved hjelp av MR- og DEXA-undersøkelser.

 

Viktigste funn

S+U-gruppa økte sin maksimale muskelstyrke i overkroppen med 19 % og i beina med 12 %, mens det var små endringer i U gruppa (figur 1).

Figur 1: Endring i maksimal styrke i knebøy og sittende overtrekk.

Figur 1: Endring i 1RM styrke ved knebøy og sittende overtrekk. * markerer signifikant forskjell fra pretest. # markerer signifikant endring mellom grupper.

I prestasjonstesten på rulleski bedret begge gruppene seg like mye (figur 2), mens arbeidsøkonomien på rulleskimølle var uendret i begge gruppene.

Figur 2: Prestasjonstest på rulleski

Figur 2: Endring i tid ved prestasjonstest på rulleski. * markerer signifikant forskjell fra pretest.

 

S+U økte derimot sitt maksimale oksygenopptak på rulleskiskøyting mer enn U. Maksimalt oksygenopptak i løp var uendret i begge gruppene (figur 3).

Endring i maksimalt oksygenopptak ved rulleskiskøyting og løp

Figur 3: Endring i maksimalt oksygenopptak ved rulleskiskøyting og løp * Signifikant forskjell fra pretest. # markerer signifikant endring mellom grupper. § markerer signifikant forskjell sammenlignet med skøyting fra pretest. 

Målinger av muskeltverrsnittsareal og muskelmasse viste at S+U økte dette i overkroppen, mens det ikke ble funnet noen endring i beina (figur 4).

  
Endring i muskeltverrsnittsareal (CSA) fra m. quadriceps (forside lår) og m. triceps brachii.
Figur 4: Endring i muskeltverrsnittsareal (CSA) i knestrekkerne (m. quadriceps) og albustrekkerne (m. triceps brachii). * markerer signifikant endring.

Hva kan vi trekke ut av dette forsøket?

Den tydeligste effekten av styrketreningen i denne studien var at den økte maksimalt oksygenopptak på rulleski. Effekten på prestasjon ved rulleski utendørs var mindre tydelig.

Før styrketreningsperioden hadde begge gruppene et lavere maksimalt oksygenopptak i skøyting sammenlignet med løp (ca 62 milliliter pr kg kroppsvekt pr minutt i skøyting mot ca 65 milliliter pr kg kroppsvekt pr minutt i løp).

Dette indikerer at begge gruppene hadde et potensielt høyere oksygenopptak i skøyting, men ikke fikk ut dette potensialet ved pretesten.

Etter styrketreningsperioden hadde derimot S+U økt maksimalt oksygenopptak i skøyting til samme nivå som i løp, mens maksimalt oksygenopptak var uendret i U-gruppa.

Siden det maksimale oksygenopptaket er av stor betydning i langrenn, vil en økning i maksimalt oksygenopptak ved skiskøyting til samme nivå som i løp være en viktig effekt for utøvere.

Tidligere studier har ikke funnet noen endringer i maksimalt oksygenopptak som følge av styrketrening, men disse studiene har kun testet ved løp.

Det er to teorier knyttet til hvorfor S+U klarte å oppnå samme maksimale oksygenopptak i skøyting som under løp:

Styrketrening for langrenn
Foto: © Akilles Foto
 

(1) Tekniske endringer som følge av styrketreningen gjorde at de nådde et høyere oksygenopptak i skøyting.

(2) Muskelmassen i overkroppen økte som følge av styrketreningen. Dette kan gi økt oksygenopptak.

Vi fant ingen statistisk signifikante endringer i prestasjonstesten i skøyting på rulleski utendørs. Men som i all forskning er det variasjon i resultatene. Én person i S+U gikk vesentlig saktere etter styrketreningsperioden. Om vi tar bort denne personen fra dataene, er det en tendens til at S+U forbedrer seg mer enn U-gruppa.

Konklusjon

Maksimal styrketrening som et supplement til utholdenhetstrening ga i dette forsøket økt maksimalt oksygenopptak i skøyting på tredemølle, slik at oksygenopptaket i skøyting var på samme nivå som i løp.

Maksimal styrketrening økte muskelstyrken både i beina og i overkroppen, mens muskelvolumet bare økte i overkroppen.

Dette skyldes sannsynligvis at muskelstyrken i utgangspunktet var mer utviklet i beina, og den store mengden utholdenhetstrening på beina i denne treningsperioden (sommer). Kroppsvekten var uendret.

Det var en svak tendens til at prestasjonen på rulleski ute økte mer i styrketreningsgruppa.

Ut fra disse funnene ser det ut som det finnes en grense for sterk man trenger å være med tanke på langrennsprestasjon:

Svake personer kan ha godt utbytte av styrketrening, mens sterke personer bør fokusere på andre treningsformer.

Praktisk tilnærming

Resultater fra pretesten viser at det er en god sammenheng mellom styrke og prestasjonstestene vi gjennomførte.

Det ser i imidlertid ut som det er kvinnene som først og fremst bidrar til gode sammenhengen, mens det for menn ikke er en like god sammenheng.

Dette indikerer at de svakeste utøverne har mest å hente på styrketrening, mens styrketrening for sterke utøvere ikke vil gi like stor gevinst, og i noen tilfeller heller gi tilbakegang (Figur 5).

Skjematisk tegning, maksimalt oksygenopptak

Skjematisk tegning av maksimalstyrke

Figur 5: Skjematisk tegning om hvordan maksimalt oksygenopptak (øverst) og maksimalstyrke (nederst) kan tenkes å påvirke prestasjonen i langrenn hos kvinner og menn.

Hva med ”Birkenløpere”?

Det finnes ingen store studier på hvilken effekt styrketrening har på typiske ”Birkenløpere”.

Resultater fra denne studien indikerer imidlertid at styrketrening kan gi en gevinst for svakere løpere og kanskje spesielt kvinner, slik at aktive turløpere kan oppnå en prestasjonsgevinst med styrketrening.

I tillegg reduseres muskelmassen med alderen, slik at det vil være gunstig å trene styrke for å opprettholde muskelmasse med tanke på prestasjonen i langrenn.

Likevel er det viktig for denne gruppa å vurdere hvor man har mest å hente i forhold til tidsbruk. For løpere for trener 3 eller færre økter i uka, vil det være mer hensiktsmessig å bruke tiden på løp, rulleski eller ski, enn på styrketrening.

Tips til treningsprogram

  • Gjennomfør styrketreningen minimum 2 ganger i uka. 
  • Prioriter styrketrening i perioder, f. eks 6 uker i mai-juni og 6 uker i august-september. Vedlikehold med 1 økt i uka resten av året.
  • Finn 3-5 øvelser for overkroppen som er spesifikke i forhold til langrenn, 4-8 repetisjoner, 3 serier med 2-3 minutter pause mellom hver serie. Hver serie skal være maksimal i forhold til oppsatt antall repetisjoner. Når du klarer flere, legg på litt mer vekt.
  • Varier i antall repetisjoner. Første økt i uka kan være 4-5 repetisjoner, mens andre økt kan inneholde 8 repetisjoner.

Fullstendig beskrivelse (med tekst, bilder og video) av treningsprogrammet som ble benyttet i prosjektet finner du på prosjektsiden for styrketrening og langrenn.